Toto sú najlepšie cviky na chudnutie brucha pre začiatočníkov, mužov aj ženy

Brucho patrí medzi tie časti tela, kde si organizmus obvykle najviac ukladá tukové zásoby a práve preto sa aj väčšina ľudí zameriava pri chudnutí na cvičenie z brucha. Vec, ktorá je na prvý pohľad jednoduchá, však má aj svoje úskalia.

Prečo je cvičenie na chudnutie najlepšie

Cvičenie je z hľadiska chudnutia jeho nevyhnutnou súčasťou, nakoľko sa jedná o veľmi intenzívnu fyzickú aktivitu dôležitú pre metabolizmus a spaľovanie tukov. Ak však ide o cvičenie brucha, pre chudnutie je potrebné zamerať sa na maximálnu efektivitu.

Navyše, cvičiť len cviky na brucho za účelom chudnutia nie je možné, na odbúranie tukových zásob je potrebné komplexné cvičenie. To by malo zahŕňať striedanie precvičovania rôznych partií tela a zároveň aj pravidelný pohyb všeobecného typu, napríklad beh, chôdzu, plávanie či bicykel. Až vtedy vám môžu špecializované cviky na brucho viditeľne pomôcť.

Pri cvičení všeobecne je treba dodržať aj tieto zásady:

• základom akéhokoľvek cvičenia na chudnutie je vykonávanie tzv. kardio cvikov a to aspoň 60 minút za deň, ideálne s opakovaním 3 krát za týždeň
• cvičenie by malo byť s vysokou intenzitou, optimálne je však mať pri ňom pulz najviac 70 % z maximálneho možného pulzu, ktorý viete dosiahnuť
• dôležitá je pravidelnosť, cvičenie je vždy dlhodobou záležitosťou a počítajte s tým, že ak chcete schudnúť, musíte vytrvať aj niekoľko mesiacov
• nevyhnutným predpokladom je vybrať si kombináciu cvikov na chudnutie, ale aj na formovanie konkrétnych svalových partií, to sa týka aj brucha

Ak vám ide o zníženie objemu pása, kombinácia cielených cvikov na brucho, všeobecných cvikov s vysokou intenzitou a so zameraním na kardiovaskulárnu sústavu a pravidelného pohybu v podobe behu či chôdze je to najlepšie, čo môžete spraviť.

Špeciálne na brucho by sa mali zamerať muži s obvodom pása nad 100 cm a ženy s obvodom nad 88 cm. Ak chcete znížiť objem uloženého tuku na bruchu, musíte cvičiť hlavne intenzívne a dlhšiu dobu v rámci jedného cvičenia, ak chcete naopak po znížení objemu už formovať brušné svaly, treba vykonávať menej sérií a s pomalším opakovaním cviku.

Overené cviky na chudnutie a formovanie brucha

Na brucho a brušné partie existuje pomerne veľké množstvo rôznych druhov cvikov a cvičení. Nie všetky vám ale pomôžu na zníženie objemu tejto svalovej partie, prípadne na vyformovanie brušných svalov a na ploché brucho.

Tu sú tipy na najviac efektívne cviky na brucho:

Sed-ľah: Asi najznámejším cvikom na brušné svalstvo sú tzv. brušáky. Aby vám však na formovanie brucha naozaj pomohli, musíte ich robiť technicky správne. Kolená ohnite do uhla 90 stupňov, nohy nech sa o nič neopierajú a pri dvíhaní treba zapájať hlavne brušné svaly, nie stehná či boky.

Príťahy kolien: Efektívnym cvičením na spaľovanie tukov v bruchu sú príťahy kolien. Sadnite si na lavičku a rukami sa pridržte jej bokov alebo zadnej hrany. Nohy vystrite do vodorovnej polohy a následne ich spolu s pokrčením kolien priťahujte k hrudníku. Aj tu treba precítiť hlavne brušné svalstvo.

Sklápačky: Tento cvik je podobný brušákom, ale zapájajú sa doň viac aj nohy a teda je formovanie brušných svalov ešte efektívnejšie. Ľahnite si chrbtom na podložku a naraz začnite dvíhať nohy aj ruky nahor a smerom k sebe. Pri zdvíhaní sa snažte čo najviac ohnúť hlavne svaly brucha.

Drepy v ľahu: Na brušné svalstvo a na efektívne spaľovanie kalórií vám môžu pomôcť aj špeciálne drepy. Ľahnite si bruchom na zem, ako keď idete robiť štandardné kliky, zdvihnite sa rukami do vyššej polohy a začnite intenzívne obe nohy skokom presúvať pod hrudník a naspäť do vystretej polohy.

Ďalšie zásady pre štíhlu postavu a brucho

Okrem cvičenia je dôležité pre schudnutie z brucha a pre udržanie optimálnej hmotnosti dodržiavať aj ďalšie zásady životosprávy a životného štýlu. Ich plusom je, že vám pomôžu nielen na chudnutie, ale hlavne na zdravé fungovanie.

Najviac sa zamerajte na tieto 4 pravidlá:

Jedálniček: To, čo jete, má najväčší vplyv na to, ako vyzerá celé vaše telo a samozrejme aj brucho. Obmedziť treba príjem jednoduchých cukrov, trans-mastných tukov a soli, naopak, zvýšiť treba príjem bielkovín a vlákniny. Sústreďte sa najmä na ovocie, zeleninu, strukoviny, orechy, ryby a cereálne potraviny.

Pitný režim: Pre metabolizmus je alfa a omega pitný režim. Vyhýbajte sa však sladeným a sýteným nápojom, ktoré obsahujú veľké množstvo kalórií, tie do zdravého pitného režimu určite nepatria. Najlepšia je čistá voda, prípadne voda s ovocím, pite ju po 1 až 2 dcl pravidelne aspoň každé dve hodiny.

Pohyb po celý deň: Okrem cieleného cvičenia podľa tréningového plánu je nevyhnutné, aby bol váš organizmus v pohybe po celý deň. Pomáha to na kontinuálne odbúravanie a spaľovanie prijatých kalórií. Kde sa dá, tam všade choďte peši a ak máte sedavé zamestnanie, robte si prestávky.

Obmedzenie zlých vplyvov: Aby ste schudli, alebo aby ste znova nepribrali, je dôležité mať správny a zdravý metabolizmus. Na ten vplýva aj množstvo negatívnych faktorov, napríklad fajčenie, nedostatok spánku či stres. Snažte sa preto z dlhodobého hľadiska vplyv všetkých týchto činiteľov minimalizovať.