Čo je bazálny metabolizmus, jeho výpočet, ako vplýva na chudnutie a ako ho podporiť

Čo je bazálny metabolizmus a čo vám nepovie definícia

Bazálny metabolizmus je základnou súčasťou organizmu, ktorý ovplyvňuje, koľko energie spotrebuje vaše telo aj vtedy, keď nič nerobíte. Táto definícia síce poskytuje určitý opis, ale neodhaľuje úplne všetky detaily a dôležité súvislosti spojené s ním.

V tomto prípade ide o energiu, ktorú organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií, najmä dýchanie, trávenie, mozgové funkcie alebo krvný obeh.

Bazálny metabolizmus je energetický základ, ktorý umožňuje organizmu fungovať bez toho, aby ste o tom vôbec museli premýšľať. Ide o minimálny stupeň metabolickej aktivity, ktorý nastáva pri ideálnych podmienkach telesného a duševného pokoja a ktorý je súčasne nevyhnutný na udržanie všetkých základných životných funkcií.

Jeho stav, rýchlosť a hodnotu ovplyvňuje viacero faktorov, či už ide o genetiku, pohlavie, vek, telesnú hmotnosť, hladinu hormónov alebo aj životný štýl. Čo je najdôležitejšie, to, akú má hodnotu, má zásadný vplyv na vaše úsilie chudnúť a znížiť váhu.

Ak je váš bazálny metabolizmus vyšší, telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji, čiže dochádza k spáleniu prijatej aj uloženej energie. Na druhej strane, ak máte nízky bazálny metabolizmus, premena energie pracuje pomalšie a tak vzniká vyššie riziko priberania. Samozrejme, na vašu hmotnosť má vplyv aj výdaj energie aktivitou alebo termogenéza.

eSlim® na chudnutie

Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom

Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou

Chcem vyskúšať eSlim®

🚀 TIP č.1: vždy skladom, odosielame do 24 hodín
🔥 TIP č.2: dodanie zdarma Packeta

Aké sú jeho hodnoty a vzorce, ako ho vypočítať

Hodnota bazálneho metabolizmu, známa aj pod skratkou BMR, je kľúčová nielen pre vaše chudnutie, ale aj energetický stav, fungovanie tela a procesy v ňom.

Na jeho výpočet je možné uplatniť viac spôsobov a počas histórie sa menil. Prvý bol Harris – Benediktov vzor publikovaný v roku 1918 a inovovaný v roku 1984. O 2 roky neskôr prišiel Miffin – St. Jeorov vzorec a neskôr Katchov – McArdlov vzorec.

Medzi jej najznámejšie spôsoby výpočtu patria:

• rovnica Harris – Benedikt, ktorá u žien počíta tak, že BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,33 x vek v rokoch)
• v prípade mužov sa táto rovnica počíta takto BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x vek v rokoch)
• alternatívou je Mifflin – St. Jeorova rovnica, ktorá pre ženy platí ako BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161
• pre mužov sa Mifflin-St. Jeorova rovnica počíta s inými číslami, BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5

Tretím druhom vzorca, ako sa dopracovať k hodnote bazálneho metabolizmu, je Katchov – McArdlov, ktorý už berie do úvahy aj kompozíciu tela, konkrétne pomer medzi svalstvom a tukom. Vzorec je jednoduchý, kde BMR = 370 + (21,6 x LBM). Za skratkou LBM sa skrýva lean body mass, čo je hmotnosť tela po odpočítaní tuku.

Čo zvyšuje, znižuje a ovplyvňuje bazálny metabolizmus

Už ste si položili otázku, prečo majú niektorí ľudia rýchlejší metabolizmus a ľahšie chudnú, zatiaľ čo iní sa snažia znížiť väčšinou neúspešne svoju váhu pomocou prísnej diéty? Odpoveďou sú faktory, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus.

Niektoré sú nezmeniteľné, iné ovplyvniť môžete:

Aktuálna hmotnosť a zloženie tela: V tomto prípade platí, že čím viac svalov máte, tým vyššiu metabolickú rýchlosť budete mať. Je to preto, že svaly sú aktívne tkanivo, ktoré vyžaduje viac energie na udržanie. Ak máte viac svalov, spaľuje sa viac kalórií aj v čase pokoja. S tým súvisí aj hmotnosť, obezita metabolizmus spomalí.

Vek: S vekom sa mení aj bazálny metabolizmus. Keďže starneme, metabolické procesy v tele sa postupne spomaľujú. Dochádza totiž k poklesu svalovej hmoty a zníženiu hladiny určitých hormónov, čo ovplyvňuje aj rýchlosť spaľovania kalórií. Naopak, v mladšom je bazálny metabolizmus vyšší, čo znamená, že spaľuje viac kalórií v pokoji.

Pohlavie: Všeobecne platí, že muži majú väčšiu svalovú hmotu a vyššiu hladinu testosterónu, čo môže viesť k vyššiemu bazálnemu metabolizmu v porovnaní so ženami. Na druhej strane, ženy majú nevýhodu v tom, že obvykle je u nich nižší objem svalov oproti tukovému tkanivu a negatívnu úlohu zohrávajú aj hormonálne zmeny a menštruácia.

Aktuálna telesná teplota: To, akú teplotu má váš organizmus, má tiež vplyv na bazálny metabolizmus. Keď je telo v stave zvýšenej teploty, ako pri horúčke alebo cvičení, metabolická aktivita sa zvýši spolu s rýchlosťou bazálneho metabolizmu. Naopak, v studenom prostredí a nižšej teplote metabolická aktivita a metabolizmus klesnú.

Zdravotný stav a choroby: Niektoré zdravotné problémy, ako sú napríklad ochorenia štítnej žľazy, metabolické poruchy či hormonálne nerovnováha, prípadne lieky na tieto problémy, môžu tiež spomaliť alebo naopak zvýšiť metabolickú rýchlosť organizmu. To isté platí všeobecne pre zdravotný stav, vrátane vplyvu stresu alebo spánku.

Skladba príjmu makroživín: Pomer bielkovín, sacharidov a tukov v strave môže tiež ovplyvniť bazálny metabolizmus. Bielkoviny majú vyššiu tepelnú efektivitu ako sacharidy a tuky, čo znamená, že ich trávenie si vyžaduje viac energie a zvýšia bazálny metabolizmus až o 30 %. Sacharidy a tuky to dokážu tiež, no menej, iba o 5 až 10 %.

Ako schudnúť cez bazálny metabolizmus a čo ešte robiť?

Ak túžite po zdravom a účinnom spôsobe, ako schudnúť, bazálny metabolizmus môže byť vaším spojencom. Ide o energetický motor, ktorý ovplyvní množstvo kalórií spálených v pokoji a preto je dobré vedieť, ako dlhodobo podporiť jeho rýchlosť.

Ako najlepšie podporiť metabolizmus? Skúste:

Zmena skladby jedálnička: Ak chcete podporiť váš bazálny metabolizmus a dosiahnuť úspešné chudnutie, je dôležité zmeniť skladbu vášho jedálnička. Vyhýbajte sa nadmernému príjmu kalórií a snažte sa zamerať na vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, zdravých tukov vlákniny, zeleniny a ovocia. Pozor na živočíšne tuky a rýchle cukry.

Zníženie prijatých kalórií: Monitorovanie príjmu kalórií a nastavenie si cieľov vám pomôžu udržať sa v kalorickom deficite. Voľba zdravých potravín s nižšou energetickou hodnotou má veľký vplyv na bazálny metabolizmus. Vyvarujte sa nezdravým jedlám s vysokým obsahom cukru a tuku a dávajte prednosť nízkokalorickým alternatívam potravín.

Pravidelné stravovanie a menšie porcie: Pravidelné stravovanie a kontrola veľkosti porcií sú kľúčové pre podporu bazálneho metabolizmu a zdravého chudnutia. Pravidelné stravovanie znamená jesť 5 až 6 menších jedál počas dňa, takže metabolizmus udržiavate neustále v aktivite. Zabránite hladovaniu a optimalizuje veľkosť porcií.

Zdravý a pravidelný pitný režim: Nielen jedlo, ale aj pitný režim má vplyv na rýchlosť bazálneho metabolizmu. Denne treba vypiť aspoň 2 litre vody, ideálne po 1 až 2 dcl každú hodinu. Dopriať si môžete aj bylinkové čaje alebo nesladené ovocné a zeleninové šťavy. Vyhýbajte sa sladeným a energetickým nápojom a tiež alkoholu.

Prirodzený pohyb počas dňa: Podporiť bazálny metabolizmus treba nielen vplyvom na príjem, ale aj výdaj energie. Pravidelné plávanie, ľahší beh, korčule, bicykle, čo najviac chôdze, uprednostňovanie schodov pred výťahom sú najlepším druhom aktivity. Ak už máte sedavé zamestnanie, vyvažujte to prestávkami s prechádzaním sa.

Cielené a intenzívne športovanie a cvičenie: Dôležitou súčasťou by mal byť aj intenzívnejší tréning, najmä na spaľovanie uložených kalórií. Aeróbne cvičenia, ako sú beh, bicyklovanie či plávanie, spojte s intenzívnejšími, napríklad šprintom alebo HIIT. Silovým tréningom zas viete najlepšie budovať svalovú hmotu a spaľovať uložený tuk.

Obmedzenie stresu a viac zdravého spánku: Chronický stres môže negatívne ovplyvniť metabolické procesy v tele a spomaliť metabolizmus. Preto je dôležité venovať sa relaxačným aktivitám, ako sú meditácia a joga. Okrem toho, dostatočný spánok pomáha udržiavať optimálny metabolický rytmus a podporuje aj energetickú rovnováhu.

Doplnky výživy: Efektívnym a užitočným prostriedkom na podporu bazálneho metabolizmu sú aj prírodné doplnky. Niektoré zložky, ako sú napríklad Zelený čaj, kofeín alebo extrakt z chilli, majú termogénne účinky a zvýšiť energetickú spotrebu organizmu. Dôležité je si vyberať kvalitné značky a užívať ich dlhodobo pre maximálny efekt.

eSlim® na chudnutie

Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom

Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou

Chcem vyskúšať eSlim®

🚀 TIP č.1: vždy skladom, odosielame do 24 hodín
🔥 TIP č.2: dodanie zdarma Packeta

Najčastejšie otázky o bazálnom metabolizme a jeho vplyve

Ste zvedavý na bazálny metabolizmus a jeho vplyv na váš organizmus? Ak áno, možno sa vám vynárajú ohľadom tohto dôležitého procesu rôzne otázky. V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na niektoré z tých najčastejších a skúsime ich zodpovedať.

Toto sú otázky a témy, ktoré sa riešia asi najviac:

Ako zistím, či som sedavý alebo viac aktívny typ?

Na zistenie, či ste sedavým alebo aktívnym typom, musíte zhodnotiť svoju fyzickú aktivity. Ak trávite väčšinu času v sede a málo sa pohybujete, ste sedavým typom. Ak sa pravidelne venujete fyzickej práci alebo cielene cvičíte, patríte ku aktívnemu typu. Pri sedavom type treba výpočet BMR násobiť koeficientom 1,2, pri aktívnom 1,55 až 1,9.

Je rozdiel medzi primárnym a sekundárnym metabolizmom?

Áno, existuje medzi nimi rozdiel. Primárny metabolizmus zahŕňa základné životne dôležité procesy, ako sú dýchanie, trávenie a využívanie živín na produkciu energie. Sekundárny metabolizmus sa zameriava na tvorbu a metabolizmus zložitejších látok, ako sú vitamíny, enzýmy, hormóny, pigmenty alebo rôzne stavebné molekuly.

Koľko percent kalórií sa spáli pri bazálnom metabolizme?

Pri bazálnom metabolizme sa spáli od 60 do 75 % celkového energetického výdaja organizmu. Tieto kalórie sa spotrebúvajú na základné telesné funkcie, ako sú udržiavanie srdcového rytmu, dýchanie, udržiavanie telesnej teploty a fungovanie vnútorných orgánov. Zvyšných 25 až 40 % je potrebných na fyzickú aktivitu a trávenie.

Koľko kalórií denne by mal človek najmenej prijať?

Základným odporúčaním pre mužov je prijať minimálne 1500 až 1800 kalórií denne, zatiaľ čo u žien je to približne 1200 až 1500 kalórií denne. Je však dôležité si uvedomiť, že presný počet kalórií závisí od individuálnych faktorov, ako sú vek, telesná hmotnosť, životospráva, aktuálny zdravotný stav a najmä miera fyzickej aktivity počas dňa.

Čo je pokojový metabolizmus a čo do neho patrí?

Pokojový metabolizmus je množstvo energie, ktoré váš organizmus spotrebuje pri absolútnom odpočinku, pre udržiavanie základných telesných funkcií. Do pokojového metabolizmu patria procesy ako sú napríklad dýchanie, obličková činnosť, cirkulácia krvi, regulácia teploty tela alebo fungovanie orgánov. Nepatria sem fyzická aktivita alebo šport.

Ako fungujú prírodné doplnky a aké majú účinky v praxi

Na trhu existuje široká paleta rôznych doplnkov, ktoré sľubujú pomoc s metabolizmom a chudnutí. Nie všetky sú rovnako účinné a pri výbere je dôležité zamerať sa na zloženie, ktoré by malo byť 100 % prírodné, rovnako tak aj na šírku účinkov doplnku.

Zamerať by ste sa mali na nasledovné parametre:

• skúmajte zloženie prípravku a hľadajte prírodné zložky, ako sú byliny, vitamíny, aminokyseliny a ďalšie prírodné spaľovače tukov a kalórií
• informujte sa o účinnosti doplnku na základe recenzií od používateľov, ktorí majú s doplnkom už skúsenosti, dôležitá je celková história značky
• zistite, či je daný doplnok schválený Úradom verejného zdravotníctva, či je bezpečný na užívanie a neobsahuje zbytočné prísady alebo stabilizátory
• zamerajte sa odporúčané dávkovanie a spôsob užívania doplnku, zistite, ako často ho treba užívať a či je možné používanie viac mesiacov po sebe

Ideálnou kombináciou, ak ide o zloženie, sú kvalitné a koncentrované extrakty bylín podporujúcich metabolizmus, trávenie, spaľovanie tukov, termogenézu a zníženie nadmernej chuti do jedla. Podporiť by ich mali ďalšie prírodné látky, ktoré zvýšia vitalitu a výkonnosť a tak vám umožnia zrýchliť bazálny metabolizmus aj aktívnejším pohybom.

eSlim® špeciálne na chudnutie a na podporu metabolizmu

eSlim® je 100% prírodný doplnok vo forme kapsúl, ktorý je určený práve pre ženy a mužov, ktorí chcú podporiť chudnutie, vrátane podpory celého metabolizmu.

Jeho dlhodobé užívanie pomáha zlepšovať rýchlosť a priebeh metabolizmus, podporuje energetickú rovnováhu, zlepšuje spaľovanie uložených tukov, podporuje termogenézu, znižuje hlad a teda aj prejedanie sa a pomáha na zníženie únavy.

Jednotlivé zložky doplnku eSlim® pôsobia takto:

• L-Karnitín urýchľuje spaľovanie tukov a zlepšuje metabolizmus
• rovnaké účinky majú aj extrakty z Divého pomaranču a Zeleného čaju
• extrakt Guarany má povzbudzujúce účinky na fyzickú výkonnosť
• dvojica kofeín a chilli extrakt prispieva k stimulácii termogenézy
• vitamín C podporuje vitalitu a spomaľuje starnutie buniek

Nakoľko je celé zloženie prípravku bez obsahu syntetických alebo inak rizikových látok, nemusíte sa obávať o vedľajšie účinky či vážnejšie kontraindikácie. Jednoduché je tiež dávkovanie, denne užijete 4 kapsuly a užívanie je možné aj viac mesiacov. eSlim® je dostupný bez receptu alebo toho, aby ste museli ísť za lekárom.

Samozrejmosťou je, že doplnok prešiel certifikáciou Úradom verejného zdravotníctva SR a je teda 100 % bezpečný. Ak by ste chceli vedieť viac informácií, tu sú oficiálne stránky značky. Nájdete tam aj eshop, kde si viete eSlim® objednať už do pár kliknutí!

eSlim® na chudnutie

Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom

Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou

Chcem vyskúšať eSlim®

🚀 TIP č.1: vždy skladom, odosielame do 24 hodín
🔥 TIP č.2: dodanie zdarma Packeta

Aké sú skúsenosti s bazálnym metabolizmom a jeho podporou

Bazálny metabolizmus je pojem, ktorý väčšina ľudí príliš nerieši a to je chyba. Jeho poznanie je dôležité kvôli tomu, aby ste vedeli, aký by mal byť váš denný príjem kalórií, ale aj to, koľko ich dokáže vaše telo spáliť v základnom režime bez ďalších aktivít.

Tak, ako aj ten štandardný, aj bazálny závisí od viacerých faktorov. Na jeho rýchlosť vplývajú predovšetkým vek, pohlavie, vaša aktuálna zdravotná kondícia, ale aj zložene jedálnička z pohľadu makroživín a miera fyzickej aktivity počas dňa. Niektoré tieto vplyvy viete zmeniť, napríklad životosprávu či fyzickú aktivitu, iné bohužiaľ nezmeníte.

Zmena skladby jedálnička, spôsobu stravovania, zdravší pitný režim a samozrejme viac pohybu a fyzickej aktivity vám pomôžu nielen na bazálny metabolizmus, ale všeobecne na optimalizáciu hmotnosti, lepšie spálenie kalórií a celkovo na zdravší život.

Okrem obmedzenia negatívnych faktorov je dobré stimulovať aj tie pozitívne, napríklad cez prírodné spaľovače a doplnky s komplexným zložením a účinkami na chudnutie.

Ideálnym príkladom je značka eSlim®, v ktorej zložení sú prírodné spaľovače tukov, stimulanty metabolizmu, látky podporujúce termogenézu aj prírodné zložky regulujúce zníženie hladu. Ak chcete efektívne a dlhodobo schudnúť, práve tento doplnok môže byť vaše riešenie spolu s posilnením a zrýchlením bazálneho metabolizmu.