Tipy na zdravé stravovanie vo vyššom veku

Zdravá strava je dôležitá pre každého z nás. Zvýšenú starostlivosť si nezaslúžia iba deti, ale aj starší ľudia. S postupom času, ako starneme, starne aj každá bunka v našom tele a spolu s tým klesá väčšina životných funkcií.

Starnutie je prirodzený proces, ktorý so sebou prináša mnohé nepríjemnosti. Je preto veľmi dôležité, aby sme sa počas života pripravovali na toto obdobie a nezabúdali sa o seba starať ani v pokročilom veku. To, ako sme sa stravovali v mladom veku, častokrát nepokryje potreby starnúceho tela. Platí, že to, ako sme so svojím telom zaobchádzali v mladosti, sa nám v starobe vráti. Takže, pokiaľ ste sa zle stravovali, málo hýbali, poprípade holdovali nerestiam, môžete na to momentálne doplácať. Zozbierali sme pre vás preto skvelé tipy, ako sa stravovať v staršom veku a prežiť tak krásny a plnohodnotný zvyšok života.

eSlim® na chudnutie

Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom

Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou

Chcem vyskúšať eSlim®

🚀 TIP č.1: vždy skladom, odosielame do 24 hodín
🔥 TIP č.2: dodanie zdarma Packeta

Dôležité fakty o starnúcom tele

S pribúdajúcim vekom sa nám znižujú nároky na energetický príjem. Tým, že starší ľudia nevynakladajú toľko energie na rôzne činnosti, ktoré robili v mladosti, klesá aj potreba organizmu. Súvisí to aj s postupným starnutím organizmu, kedy bunky postupne odumierajú a orgány pracujú pomalšie.

Zhoršuje sa aktivita tráviaceho traktu. Strava v staršom veku by mala byť mimoriadne bohatá na vlákninu, ktorá urýchli trávenie a zlepší odchod patogénnych baktérií či nestrávených zvyškov. S tým súvisí aj zvýšený príjem minerálov a vitamínov, keďže funkcia čriev je spomalená a práve tie sú veľmi dôležité pre našu imunitu. Keďže sa postupne aktivita trávenia znižuje, malo by sa znížiť aj množstvo prijatej potravy.

Trávenie ovplyvňuje aj nedostatočne rozomletá potrava. Mnoho ľudí, nielen starších, ktorí majú zubné náhrady, sa radšej vyhýbajú pevnej strave, poprípade ju prehĺtajú vcelku. To má však fatálne následky pre celý tráviaci trakt – nedostatočne rozomletá potrava dráždi hltan aj pažerák, kusy potravy sú nedostatočne natrávené a celkový potenciál prijatej potraviny zostáva celkom nevyužitý. Preto je dôležité potravu poriadne rozomlieť už v ústach; okrem iného to podporí tvorbu slín a tráviacich enzýmov.

Starí ľudia horšie vnímajú slanú chuť. Kvôli zníženému množstvu chuťových pohárikov v ústach majú väčší problém rozoznať, či je jedlo málo alebo príliš slané. Soľ je vo všeobecnosti odsudzovaná i u mladších ľudí, kvôli tomu, že zadržuje vodu v tele, zvyšuje krvný tlak a môže negatívne ovplyvňovať funkciu orgánov, ako sú obličky alebo srdce. Preto sa odporúča v staršom veku menej soliť, inak hrozí, že sa funkcia životne dôležitých orgánov zbytočne oslabí.

Čím sme starší, tým menej prijímame tekutiny. Hlavný problém je, že v pokročilom veku ľudia zabúdajú piť vodu, a to nielen počas horúcich letných dní. Dehydratácia je pre starších ľudí veľmi nebezpečná, pretože sa menej potia, čiže sa ich telo skôr prehreje. Hrozí zmätenosť, poruchy vedomia až celkový kolaps organizmu. To so sebou prináša časté pády, ktoré väčšinou končia vážnymi zlomeninami, keďže v staršom veku sú kosti oveľa slabšie.

Dôležitou pripomienkou pre starších ľudí je aj pravidelnosť stravovania. Nie je podstatné iba zvýšiť prísun kvalitných potravín, ale vytvoriť si aj pravidelný režim a pripravovať si menšie porcie. Je lepšie dopriať si 5 až 6 menších dávok jedla denne, pretože metabolizmus bude stále v strehu, nedôjde k zbytočnému prejedaniu sa a rovnako sa tak doplní aj potrebná energia. Všetko by to malo ísť ruka v ruke s aktívnym pohybom.

Výživové odporúčania pre seniorov

Bielkoviny – 1,0 až 1,2 g / 1 kg váhy / deň

Tuky – 1,0 g / 1 kg váhy / deň

Uhľohydráty – 250 až 320 g / deň

Mäso – 2 až 4-krát týždenne

Dostatok tekutín – 25 ml / 1 kg váhy / 1 deň, t. j. 1,5 až 2 litre denne

Redukovať konzumáciu alkoholu

Menej soliť – 5 mg soli / deň

Obmedziť sladké a slané pochutiny

Dať prednosť celozrnným výrobkom pred bielou múkou

5 až 6 denných dávok potravy, kaloricky rozdelených: 20 – 15 – 30 – 15 – 20 %

Čo jesť vo vyššom veku?

Raňajky: Deň by mal začať vyváženými raňajkami, a to ideálne vajíčkami, ľahkým syrom alebo gréckym jogurtom s celozrnným pečivom. V staršom veku sa tuky horšie metabolizujú, často je vyvinutá ateroskleróza, poprípade zvýšená hladina cholesterolu. Preto je vhodné siahnuť po „zdravých“ tukoch, ktoré sa nachádzajú v mliečnych produktoch, vajciach alebo rybách. Tieto potraviny, okrem iného, podporia činnosť srdca, ochránia cievy a znížia riziko vzniku rakoviny hrubého čreva či demencie. Mliečne výrobky navyše obsahujú vápnik, ktorého majú seniori menej, a to hlavne ženy, u ktorých hrozí riziko vzniku osteoporózy.

Desiata: Počas dňa je vhodné piť čistú, dojčenskú alebo pramenitú vodu, nesladené bylinné čaje, poprípade ovocné smoothie. Ovocie by malo byť rovnako medzi prioritami, pretože dodá vlákninu a takmer všetky vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré starnúci organizmus potrebuje. Vďaka ovociu sa zlepší trávenie, zabráni sa vzniku zápchy či dokonca rakoviny hrubého čreva, ktorá je vo vyššom veku pomerne častým ochorením a zlepší sa aj obranyschopnosť organizmu. Veľmi dobrou voľbou je ananás, figy a banány.

Obed: Na obed sa odporúča dostatočná dávka zeleniny, ideálne uvarená či dusená. Čo sa týka mäsa, je vhodné striedať ryby s hydinou, poprípade chudým bravčovým alebo hovädzím mäsom. Neodporúča sa jesť mastné mäso, ako je kačacie alebo husacie a už vôbec nie údeniny! Mäso môžeme pripraviť na rôzne spôsoby, okrem vyprážania, ktoré vpustí do tela nasýtené mastné kyseliny. Tie majú, hlavne v staršom veku, zlý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a celkovo na srdcovo-cievny systém.

Olovrant: Po obede sa opäť môže jesť ovocie, mliečne výrobky, ako jogurt či mlieko, ktoré obsahujú telu prospešné probiotické kultúry a vápnik. Veľmi dobrou voľbou pre ženy je aj sója, ktorá obsahuje látky podobné estrogénom. Tie znížia riziko vzniku osteoporózy a tiež aterosklerózy. Celý olovrant môžeme doplniť zeleným alebo bielym čajom s medom a kakaom, ktoré podporuje činnosť mozgu.

Večera: Ideálnou voľbou na večeru je polievka so zemiakmi, šalát s tuniakom, vajcia alebo chlieb so zeleninou. Pozor, starší ľudia by už po 19. hodine nemali jesť vôbec.