Stručne: Zdravý dospelý potrebuje podľa EFSA 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, teda asi 50 g pri 60 kg, 62 g pri 75 kg a 75 g pri 90 kg. U dospelých pokladá EFSA za bezpečný aj dvojnásobok. Seniori nad 65 rokov majú podľa PROT-AGE dostať aspoň 1,0 až 1,2 g/kg, cvičiaci podľa ISSN 1,4 až 2,0 g/kg. Pri ochorení obličiek o príjme rozhoduje lekár.
Bielkoviny potrebuje zdravý dospelý podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) v množstve 0,83 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Pri 60 kg je to asi 50 g, pri 75 kg asi 62 g a pri 90 kg asi 75 g. Ide o základ pre zdravých dospelých vrátane starších. Iné odborné stanoviská odporúčajú pri pravidelnom cvičení a v seniorskom veku viac, pri ochorení obličiek rozhoduje lekár.
Referenčný príjem pre dospelých, vyššie hodnoty pre deti aj prídavky pre tehotné a dojčiace ženy zverejnil EFSA v tlačovej správe z februára 2012. Priemerná potreba je podľa EFSA 0,66 g/kg. Rovnaké hodnoty, 0,66 a 0,83 g/kg, uvádza aj správa Svetovej zdravotníckej organizácie, FAO a UNU z roku 2007, podľa ktorej má 0,83 g/kg pokryť potrebu 97,5 % zdravých dospelých.
Koľko bielkovín potrebuje dospelý za deň
Výpočet je jednoduchý: hmotnosť v kilogramoch vynásobte číslom 0,83. V pravom stĺpci je dvojnásobok, ktorý EFSA pre dospelých pokladá za bezpečný (viac nižšie).
| Telesná hmotnosť | Referenčný príjem (0,83 g/kg) | Dvojnásobok (1,66 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 49,8 g | 99,6 g |
| 75 kg | 62,25 g | 124,5 g |
| 90 kg | 74,7 g | 149,4 g |
Priemerný príjem dospelých v Európe je podľa EFSA často na úrovni referenčnej hodnoty alebo nad ňou. Číslo vyjadruje potrebu na udržanie zdravia, nie návod na chudnutie ani na budovanie svalov.
Kedy sú odporúčané hodnoty vyššie
EFSA určila hodnotu pre všetkých dospelých vrátane starších. Iné organizácie odporúčajú pre seniorov a cvičiacich viac. Hodnoty sú v gramoch bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.
| Skupina | g/kg za deň | Zdroj |
|---|---|---|
| zdravý dospelý | 0,83 | EFSA (2012) |
| dojča, dieťa a dorastenec | 0,83 až 1,31 podľa veku | EFSA (2012) |
| senior nad 65 rokov | aspoň 1,0 až 1,2 | PROT-AGE (2013) |
| väčšina seniorov s akútnou alebo chronickou chorobou | 1,2 až 1,5 | PROT-AGE (2013) |
| väčšina pravidelne cvičiacich | 1,4 až 2,0 | ISSN (2017) |
Pri 75 kg to znamená 75 až 90 g u seniora a 105 až 150 g u pravidelne cvičiaceho človeka. U seniorov sa zdroje rozchádzajú: nemecká spoločnosť pre výživu DGE uvádza pre ľudí nad 65 rokov 1,0 g/kg, severské odporúčania z roku 2023 rozpätie 1,2 až 1,5 g/kg. EFSA pre starších ľudí samostatnú hodnotu nestanovila, lebo údaje na to nestačia, a pokladá za potrebný aspoň taký príjem ako u mladších dospelých.
V tehotenstve EFSA k referenčnej hodnote pridáva 1 g denne v prvom trimestri, 9 g v druhom a 28 g v treťom. Pri dojčení je prídavok 19 g počas prvých šiestich mesiacov a potom 13 g.
Bielkoviny v bežných potravinách
Tabuľka uvádza gramy bielkovín na 100 g potraviny v uvedenej úprave podľa databázy FoodData Central amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA, súbor SR Legacy). Pravý stĺpec ukazuje, koľko danej potraviny treba na 20 g bielkovín.
| Potravina | Bielkoviny v 100 g | Na 20 g bielkovín |
|---|---|---|
| kuracie prsia bez kože, pečené | 31,0 g | asi 65 g |
| tuniak z konzervy vo vode, scedený | 25,5 g | asi 80 g |
| syr Edam | 25,0 g | 80 g |
| losos atlantický z chovu, pečený | 22,1 g | asi 90 g |
| vajce uvarené natvrdo | 12,6 g | asi 160 g |
| cottage cheese (zrnitý tvaroh), 2 % tuku | 10,4 g | asi 190 g |
| šošovica uvarená bez soli | 9,02 g | asi 220 g |
| cícer uvarený bez soli | 8,86 g | asi 225 g |
| plnotučné mlieko (3,25 % tuku) | 3,15 g | asi 635 g |
Pri balených potravinách skontrolujte údaj na obale, lebo konkrétne výrobky sa od databázových priemerov líšia.
Ako bielkoviny rozložiť počas dňa
Referenčná hodnota EFSA platí na celý deň. Rozdelením do jedál sa zaoberá stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) pre cvičiacich: na jednu dávku asi 0,25 g kvalitných bielkovín na kilogram hmotnosti alebo 20 až 40 g, rovnomerne rozložené približne každé 3 až 4 hodiny. Pri 60 kg je to 15 g, pri 75 kg asi 19 g a pri 90 kg 22,5 g na dávku.
Ak 62 g pre 75 kg rozdelíte na tri hlavné jedlá, vychádza asi 20 g na jedlo, teda napríklad 65 g pečených kuracích pŕs, 160 g vajec alebo 190 g cottage cheese. Ide o ilustráciu výpočtu, nie o povinné pravidlo.
Kedy je bielkovín priveľa a komu príjem nenavyšovať
Zdravým dospelým nechávajú oficiálne zdroje veľký priestor. EFSA podľa prehľadu Európskej komisie pokladá za bezpečný príjem na úrovni dvojnásobku referenčnej hodnoty, pri hmotnostiach z prvej tabuľky asi 100, 125 a 150 g. Správa WHO, FAO a UNU z roku 2007 uvádza, že horná bezpečná hranica nebola určená, a za nepravdepodobné pokladá, že by dvojnásobok bezpečnej úrovne súvisel s rizikom. EFSA zároveň píše, že obavy z nepriaznivých účinkov veľmi vysokého príjmu zostávajú sporné.
Stanovisko ISSN cituje prehľady, podľa ktorých pri vyššom príjme u zdravých aktívnych ľudí nenašli známky poškodenia pečene ani obličiek, a pripomína, že ľudia so zlyhaním obličiek majú z diéty s obmedzením bielkovín prospech. Ochorenie obličiek je preto výnimka. Americký Národný ústav pre cukrovku, choroby tráviaceho traktu a obličiek (NIDDK) píše, že niektorí ľudia s chronickým ochorením obličiek majú bielkoviny prijímať v miernom množstve, aby sa v krvi nehromadil odpad, a radí hľadať správnu mieru s lekárom alebo dietológom. Stanovisko PROT-AGE uvádza, že starší ľudia s ťažkým ochorením obličiek, ktorí nie sú na dialýze, môžu potrebovať príjem obmedziť.
Bielkovinové doplnky stručne
Stanovisko ISSN pre cvičiacich uvádza, že proteínový doplnok je bezpečný a pohodlný spôsob, ako prijať kvalitné bielkoviny, no odporúča sa snažiť o celé potraviny s úplnými bielkovinami. Doplnok teda môže jedálniček doplniť, nenahradí ho. Pred kúpou si spočítajte, koľko bielkovín už prijímate, lebo priemerný príjem dospelých v Európe je často na úrovni referenčnej hodnoty alebo nad ňou. Pri chorobe obličiek, v tehotenstve či pri dojčení sa o doplnku najprv poraďte s lekárom.
Otázky a odpovede
Koľko bielkovín potrebuje dospelý človek za deň?
Podľa EFSA 0,83 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň, teda 49,8 g pri 60 kg, 62,25 g pri 75 kg a 74,7 g pri 90 kg. Hodnota platí pre zdravých dospelých vrátane starších.
Koľko bielkovín potrebuje človek, ktorý pravidelne cvičí?
Podľa stanoviska ISSN je pre väčšinu cvičiacich dostatočných 1,4 až 2,0 g na kilogram hmotnosti za deň, pri 75 kg teda 105 až 150 g. Ide o stanovisko športovej spoločnosti, nie o referenčnú hodnotu EFSA.
Koľko bielkovín majú jesť seniori?
PROT-AGE odporúča ľuďom nad 65 rokov v priemere aspoň 1,0 až 1,2 g/kg za deň, pri akútnej alebo chronickej chorobe 1,2 až 1,5 g/kg. Nemecká DGE uvádza 1,0 g/kg, severské odporúčania z roku 2023 1,2 až 1,5 g/kg.
Je veľa bielkovín škodlivé?
Pre dospelých pokladá EFSA za bezpečný príjem na úrovni dvojnásobku referenčnej hodnoty, teda 1,66 g/kg. Pri ochorení obličiek môže byť potrebné príjem obmedziť, o množstve rozhoduje lekár alebo dietológ.
Ktoré potraviny majú najviac bielkovín?
Podľa databázy USDA má pečené kuracie prsia bez kože 31 g bielkovín na 100 g, tuniak z konzervy vo vode 25,5 g, syr Edam 25 g a vajce uvarené natvrdo 12,6 g. Uvarená šošovica má 9,02 g.
Z čoho sme vychádzali
- Dietary recommendations for protein intake for adults and older adults (Európska komisia, Knowledge for Policy, aktualizované 31. 3. 2026)
- Bauer a kol.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people, PROT-AGE Study Group (Journal of the American Medical Directors Association, 2013)
- Jäger a kol.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)
- FoodData Central (Ministerstvo poľnohospodárstva USA, USDA)
- Eating and nutrition for chronic kidney disease (NIDDK, Národné inštitúty zdravia USA)