Stručne: Dospelý má podľa WHO prijať aspoň 25 g vlákniny denne a EFSA pokladá 25 g za dostatočné pre normálnu činnosť čriev, britská BDA odporúča okolo 30 g. Deti od 2 do 5 rokov majú podľa WHO aspoň 15 g, od 6 do 9 rokov aspoň 21 g. Príjem treba zvyšovať postupne a s dostatkom tekutín, pri ochorení čriev o ňom rozhoduje lekár alebo dietológ.
Vláknina je sacharid, ktorý telo nevie rozložiť na cukry, a dospelý by jej mal prijať aspoň 25 g denne. Rovnaké číslo uvádzajú Svetová zdravotnícka organizácia aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), britská asociácia dietológov (BDA) odporúča okolo 30 g. Najviac jej majú strukoviny, celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, orechy a semienka. V praxi býva príjem nižší: v Británii je podľa BDA priemer dospelých 18 g a väčšina Američanov podľa Harvardovej školy verejného zdravia prijme len okolo 15 g.
Podľa informačného listu Svetovej zdravotníckej organizácie o zdravej strave majú dospelí a deti staršie ako 10 rokov prijímať aspoň 25 g prirodzene obsiahnutej vlákniny denne, deti od 2 do 5 rokov aspoň 15 g a deti od 6 do 9 rokov aspoň 21 g. EFSA v roku 2010 uviedla, že 25 g denne stačí dospelým na normálnu činnosť čriev, a dodala, že vyšší príjem súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Číslo 25 g je preto dolná hranica, nie strop.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Odborné zdroje vlákninu delia podľa toho, či sa rozpúšťa vo vode. Harvardova škola verejného zdravia uvádza, že obe skupiny sú prospešné. BDA dodáva, že vláknina je časť rastlín, ktorá sa v tenkom čreve netrávi a v hrubom ju aspoň sčasti kvasia baktérie.
| Druh | Čo o nej uvádza Harvardova škola | Potraviny, ktoré škola uvádza |
|---|---|---|
| rozpustná | rozpúšťa sa vo vode, môže pomôcť znižovať hladinu glukózy a cholesterolu v krvi | ovsená kaša, chia semienka, orechy, fazuľa, šošovica, jablká, čučoriedky |
| nerozpustná | vo vode sa nerozpúšťa, pomáha posúvať potravu tráviacim traktom a podporuje pravidelnosť | celozrnné výrobky (najmä pšeničné otruby), quinoa, hnedá ryža, strukoviny, listová zelenina, mandle, vlašské orechy, semienka, ovocie s jedlou šupkou |
Rozdelenie nie je ostré: strukoviny, orechy aj jablká sa v zozname objavujú pri oboch druhoch. Väčšina potravín z rastlín teda dodá obe skupiny naraz.
Koľko vlákniny je v bežných potravinách
Tabuľka uvádza gramy vlákniny na 100 g potraviny v uvedenej úprave podľa databázy FoodData Central amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA, súbor SR Legacy), z ktorej vychádza aj článok o kalorických tabuľkách. Pravý stĺpec ukazuje, koľko potraviny treba na 5 g vlákniny, teda na pätinu z 25 g.
| Potravina | Vláknina v 100 g | Na 5 g vlákniny |
|---|---|---|
| pšeničné otruby | 42,8 g | asi 12 g |
| chia semienka, sušené | 34,4 g | asi 15 g |
| ovsené vločky, suché | 10,1 g | asi 50 g |
| fazuľa čierna, uvarená bez soli | 8,7 g | asi 57 g |
| šošovica uvarená bez soli | 7,9 g | asi 63 g |
| cícer uvarený bez soli | 7,6 g | asi 66 g |
| maliny, surové | 6,5 g | asi 77 g |
| celozrnný chlieb, komerčne vyrábaný | 6,0 g | asi 83 g |
| brokolica uvarená, scedená | 3,3 g | asi 150 g |
| hruška, surová | 3,1 g | asi 160 g |
| biely chlieb, komerčne vyrábaný | 2,7 g | asi 185 g |
| jablko so šupkou, surové | 2,4 g | asi 210 g |
| hnedá ryža uvarená | 1,6 g | asi 310 g |
| biela ryža uvarená | 0,4 g | asi 1,25 kg |
Pri strukovinách záleží na úprave: surový cícer má v databáze 12,2 g vlákniny na 100 g, uvarený 7,6 g. Rozdiel medzi celozrnným a rafinovaným je vidieť pri chlebe (6,0 a 2,7 g) aj pri ryži (1,6 a 0,4 g). WHO preto odporúča, aby sacharidy v strave pochádzali najmä z celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín.
Ako ukážka výpočtu: 50 g ovsených vločiek (5,05 g), 100 g malín (6,5 g), 150 g uvarenej šošovice (11,85 g) a 100 g uvarenej brokolice (3,3 g) dajú dokopy 26,7 g vlákniny. Nejde o jedálniček, len o ilustráciu, že 25 g sa dá dosiahnuť bežnými potravinami. Pri balených výrobkoch platí údaj z obalu, lebo konkrétne výrobky sa od databázových priemerov líšia.
Vláknina, sýtosť a trávenie
Rozpustná vláknina podľa Harvardovej školy v čreve priťahuje vodu a vytvára gél, ktorý môže spomaliť trávenie, pomôcť predísť prudkým výkyvom glukózy po jedle a znížiť hlad. Pri sýtosti však záleží na type vlákniny. Systematický prehľad randomizovaných štúdií (Wanders a kolektív, 2011) zistil, že viskózne vlákniny, napríklad pektíny, betaglukány a guarová guma, znížili chuť do jedla v 59 % porovnaní s kontrolou, kým menej viskózne len v 14 %. Pri akútnom, teda jednorazovom príjme energie to bolo 69 % a 30 %. Celkový vplyv na príjem energie a telesnú hmotnosť bol podľa autorov relatívne malý a jasný vzťah medzi dávkou a účinkom sa nepotvrdil.
Rýchly účinok na hmotnosť z toho nevyplýva, no vláknina patrí k základom zdravého jedálnička. Súhrn štúdií v časopise The Lancet (Reynolds a kolektív, 2019) prešiel 185 prospektívnych štúdií a 58 klinických pokusov. Pri porovnaní najvyššieho a najnižšieho príjmu vlákniny bola celková aj kardiovaskulárna úmrtnosť a výskyt koronárnej choroby srdca, mozgovej príhody, cukrovky 2. typu a rakoviny hrubého čreva nižšia o 15 až 30 %. Pokles rizika bol pri viacerých ukazovateľoch najväčší pri príjme 25 až 29 g denne. Ide hlavne o pozorovacie údaje a súhrn sa týka bežnej populácie, nie ľudí s chronickým ochorením.
Na trávenie vplýva vláknina viacerými spôsobmi. Podľa Harvardovej školy niektoré rozpustné vlákniny viažu vodu a stolicu zmäkčujú a zväčšujú jej objem, nerozpustné mierne dráždia črevnú výstelku a tým podporujú vylučovanie vody a hlienu, ktoré uľahčuje posun stolice. Keďže jednotlivé druhy pôsobia rozdielne, odporúča škola pri zápche pestrý výber z celozrnných obilnín, ovocia, strukovín a zeleniny, k tomu viac vody a pravidelný pohyb.
Ako príjem zvyšovať, aby nenadúvalo
- Pridávajte vlákninu postupne. Náhly veľký nárast môže podľa Harvardovej školy spôsobiť nadúvanie a kŕče a BDA radí dať črevu čas, aby sa vyššiemu príjmu prispôsobilo.
- Pite viac tekutín. Podľa Harvardovej školy pomáhajú zmierniť nadúvanie a kŕče a BDA pripomína piť dostatok tekutín práve vtedy, keď príjem vlákniny zvyšujete.
- Vymieňajte biele za celozrnné. BDA odporúča pri pečení nahradiť bielu múku celozrnnou a vymeniť biely chlieb a cestoviny za celozrnné.
- Nechávajte šupku na ovocí a zelenine, kde sa dá, a do omáčok k bolonskému, kari či chili pridávajte strukoviny, napríklad šošovicu.
- Striedajte zdroje. Harvardova škola menuje ako dobré zdroje celozrnné obilniny, celé ovocie a zeleninu, strukoviny a orechy.
Kedy sa poradiť s lekárom alebo dietológom
Rady v texte sú určené zdravým dospelým. BDA odporúča navštíviť dietológa, ak máte zápchu alebo hnačku, napríklad pri syndróme dráždivého čreva, alebo ochorenie, ktoré môže príjem vlákniny obmedzovať, ako je zápalové ochorenie čriev. Pri syndróme dráždivého čreva môžu väčšie množstvá kvasiteľnej vlákniny podľa BDA spôsobiť nadúvanie, plynatosť a hnačku. Harvardova škola spomína, že na inulín a oligofruktózu z cibule, čakanky, špargle a topinamburov môžu byť citliví práve títo ľudia.
Otázky a odpovede
Koľko vlákniny má dospelý prijať za deň?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 25 g prirodzene obsiahnutej vlákniny denne a EFSA pokladá 25 g za dostatočné pre normálnu činnosť čriev. Britská BDA uvádza okolo 30 g.
Aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Rozpustná sa vo vode rozpúšťa (ovsené vločky, šošovica, jablká), nerozpustná sa nerozpúšťa a pomáha posúvať potravu črevom (pšeničné otruby, celozrnné výrobky). Strukoviny a orechy sa v zozname Harvardovej školy objavujú pri oboch.
Ktoré potraviny majú najviac vlákniny?
Podľa databázy USDA majú pšeničné otruby 42,8 g na 100 g, chia semienka 34,4 g, ovsené vločky 10,1 g, uvarená šošovica 7,9 g a maliny 6,5 g. Biely chlieb má 2,7 g a uvarená biela ryža 0,4 g.
Pomáha vláknina na pocit sýtosti?
Viskózne vlákniny, napríklad pektíny a betaglukány, znížili chuť do jedla v 59 % porovnaní, menej viskózne v 14 %. Vplyv na príjem energie a telesnú hmotnosť bol podľa prehľadu z roku 2011 relatívne malý.
Ako zvyšovať príjem vlákniny, aby nenadúvalo?
Postupne a s dostatkom tekutín. Náhly veľký nárast môže podľa Harvardovej školy spôsobiť nadúvanie a kŕče. Pri syndróme dráždivého čreva alebo zápalovom ochorení čriev sa poraďte s lekárom či dietológom.
Z čoho sme vychádzali
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (EFSA, 26. 3. 2010)
- Reynolds a kol.: Carbohydrate quality and human health, a series of systematic reviews and meta-analyses (The Lancet, 2019)
- Wanders a kol.: Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight, a systematic review of randomized controlled trials (Obesity Reviews, 2011)
- Fiber (Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, 2022)
- Fibre, Food Fact Sheet (British Dietetic Association, 2021)
- FoodData Central, súbor SR Legacy (USDA)