Stručne: Hladovka a prerušovaný pôst pomáhajú schudnúť, lebo sa pri nich zje menej, nie vďaka zvláštnemu účinku pôstu. V ročnej štúdii schudli ľudia pri striedavých dňoch 6,0 % hmotnosti a pri bežnej diéte 5,3 %, pri 16:8 bol rozdiel oproti trom jedlám denne len 0,26 kg. Pri 16:8 tvorila asi 65 % úbytku beztuková hmota. Nevhodné sú pre tehotné a dojčiace ženy, deti, ľudí s poruchou príjmu potravy, podváhou a diabetikov na liekoch.
Hladovka pomáha schudnúť preto, že za týždeň zjete menej, nie vďaka nejakému zvláštnemu účinku pôstu. V štúdiách vychádza prerušovaný pôst podobne ako obyčajné obmedzenie kalórií. Rozdiel je v rizikách. Pri pôste tvorí veľkú časť úbytku voda a beztuková hmota vrátane svalov a čím dlhšie hladovka trvá, tým opatrnejšie treba z nej vychádzať. Tehotným a dojčiacim ženám, deťom, ľuďom s poruchou príjmu potravy v minulosti, ľuďom s podváhou a diabetikom na liekoch ju nutriční terapeuti neodporúčajú.
Druhy hladovky: od 16:8 po pôst o vode
Pri chudnutí sa slovom hladovka označuje niekoľko režimov, ktoré sa líšia tým, ako dlho sa neje. Prerušovaný pôst je spoločný názov pre všetky, pri ktorých sa pravidelne strieda bežné jedenie s obdobím, keď sa zje veľmi málo alebo nič.
- 16:8 znamená jesť počas ôsmich hodín dňa a zvyšných 16 hodín nejesť, napríklad od 12:00 do 20:00. Odborne sa volá časovo obmedzené jedenie.
- 5:2 je päť dní bežného jedla a dva dni v týždni s príjmom 2 000 až 3 000 kJ, teda zhruba 480 až 720 kcal.
- Striedavé dni znamenajú, že sa strieda pôstny deň s bežným. Pôstny deň pritom nie je nulový: zje sa v ňom štvrtina bežného príjmu, približne 500 kcal.
- Úplná hladovka o vode je jeden alebo viac dní bez jedla, pije sa len voda. Viacdňový pôst má podľa austrálskej asociácie nutričných terapeutov prebiehať len pod dohľadom lekára alebo odborníka na výživu.
Čo ukázali štúdie o chudnutí
Prvé dlhodobé porovnanie striedavých dní s bežnou diétou trvalo rok (Trepanowski a kol., 2017). Vedci rozdelili 100 dospelých s obezitou a priemerným BMI 34 do troch skupín. Prvá striedala dni s 25 % a so 125 % energetickej potreby, druhá jedla každý deň 75 % potreby a tretia nemenila nič. Po roku schudli ľudia so striedavými dňami 6,0 % hmotnosti a ľudia s bežnou diétou 5,3 %, v oboch prípadoch v porovnaní s kontrolnou skupinou. Striedavé dni teda neboli účinnejšie.
Neboli ani ľahšie. Zo štúdie odišlo 38 % ľudí so striedavými dňami, pri bežnej diéte 29 %. V pôstne dni jedli viac, než mali predpísané, a v ostatné dni menej, takže voľný deň so 125 % potreby, akýsi plánovaný cheat day, v praxi nevyužili. Po roku mali oproti bežnej diéte vyšší LDL cholesterol, v priemere o 11,5 mg/dl.
Režim 16:8 testovala štúdia TREAT (Lowe a kol., 2020). 116 dospelých s BMI 27 až 43 počas 12 týždňov buď jedlo tri pravidelné jedlá denne, alebo ľubovoľne medzi 12:00 a 20:00. Skupina 16:8 schudla v priemere 0,94 kg, skupina s tromi jedlami 0,68 kg. Rozdiel 0,26 kg nebol štatisticky významný.
Austrálska asociácia nutričných terapeutov to zhŕňa jednoducho: prerušovaný pôst funguje, lebo sa pri ňom zje menej. Ako pri iných diétach po úbytku často prichádza opätovné priberanie, teda jojo efekt.
| Typ | Rozvrh | Čo hovoria dôkazy |
|---|---|---|
| 16:8 | jedlo počas 8 hodín, 16 hodín nič | za 12 týždňov 0,94 kg oproti 0,68 kg pri troch jedlách denne; v podskupine asi 65 % úbytku tvorila beztuková hmota |
| 5:2 | 5 dní bežne, 2 dni 2 000 až 3 000 kJ | ako iné formy pôstu: oproti bežnej diéte väčšinou len malé rozdiely |
| Striedavé dni | pôstny deň asi 500 kcal, ďalší deň bežne | po roku 6,0 % oproti 5,3 %; odstúpilo 38 % ľudí, vyšší LDL cholesterol |
| Hladovka o vode | jeden až niekoľko dní len voda | za 7 dní 5,7 kg, po 3 dňoch jedla zostalo 3,1 kg; po viac než 5 dňoch rastie riziko refeeding syndrómu |
Voda, tuk a svaly: čo z tela ubúda
Pri hladovke váha klesá rýchlo, ale nie všetko je tuk. V štúdii z časopisu Nature Metabolism (Pietzner a kol., 2024) 12 dobrovoľníkov sedem dní pilo len vodu. Schudli v priemere 5,7 kg, z toho 3,6 kg bola beztuková hmota a 1,6 kg tuk. Beztuková hmota zahŕňa svaly, orgány, vodu aj glykogén, teda cukor uložený v pečeni a svaloch. Po troch dňoch jedla sa väčšina beztukovej hmoty vrátila a úbytok klesol na 3,1 kg. Rýchle a radikálne chudnutie za pár dní hladovky treba teda čítať opatrne: takmer polovica úbytku sa za tri dni vrátila.
Pri 16:8 sa to deje tiež. V štúdii TREAT merali zloženie tela 50 účastníkom osobne. Skupina 16:8 schudla 1,70 kg, z toho 1,10 kg, teda asi 65 %, tvorila beztuková hmota a len 0,51 kg tuk. Bežne pritom beztuková hmota tvorí 20 až 30 % úbytku. Autori to označili za varovanie pre ľudí ohrozených sarkopéniou, teda úbytkom svalov a sily, typickým pre starší vek.
Tvrdenie, že hladovka čistí telo, sa opiera najmä o autofágiu, proces, ktorým bunky recyklujú vlastné poškodené súčasti. Výskum autofágie pri pôste však pochádza hlavne zo zvierat a nevie sa, ako dlho by musel človek hladovať, aby sa výrazne zosilnila.
Refeeding syndróm: riziko po dlhom hladovaní
Refeeding syndróm je nebezpečný presun tekutín a minerálov, ktorý môže nastať, keď podvyživený človek znova začne jesť. Pri hladovaní telo prejde z cukrov na tuky a bielkoviny. Keď potom príde veľa jedla naraz, stúpne inzulín a ten vťahuje do buniek fosfor, draslík a horčík. V krvi ich môže ubudnúť natoľko, že to ohrozí srdcový rytmus.
Britský inštitút NICE považuje za vysoko rizikového človeka, ktorý má aspoň jedno z tohto: BMI pod 16, viac než 10 dní takmer bez jedla, nechcený úbytok viac než 15 % hmotnosti za 3 až 6 mesiacov alebo nízky draslík, fosfor či horčík v krvi. Rovnako rizikový je ten, kto má aspoň dve z týchto položiek: BMI pod 18,5, viac než 5 dní takmer bez jedla, nechcený úbytok viac než 10 % hmotnosti za 3 až 6 mesiacov, alkoholizmus v minulosti alebo lieky ako inzulín, diuretiká (lieky na odvodnenie), chemoterapia či antacidá.
Hladovka o vode dlhšia než päť dní preto u človeka s podváhou, s inzulínom alebo na diuretikách patrí pod dohľad lekára. Ľuďom, ktorí viac než päť dní jedli málo alebo nič, NICE odporúča v prvých dvoch dňoch najviac polovicu bežnej potreby energie.
Pre koho hladovka nie je
Odborníci na výživu zhodne vyčleňujú tieto skupiny:
- tehotné a dojčiace ženy,
- deti a dospievajúci,
- ľudia s anorexiou, bulímiou alebo inou poruchou príjmu potravy v minulosti, lebo pôst môže ochorenie znova spustiť,
- ľudia s cukrovkou liečenou inzulínom alebo liekmi, ktoré znižujú cukor v krvi, lebo bez jedla môžu cukor zraziť príliš nízko,
- ľudia s podváhou.
Ak dlhodobo beriete lieky alebo sa liečite s chronickou chorobou, preberte pôst najprv s lekárom, ktorý vám vie upraviť dávky.
Ako prerušovaný pôst vyskúšať rozumne
Ak nepatríte do žiadnej z uvedených skupín, začnite miernou verziou:
- Začnite 12 hodinami. Stačí nejesť po večeri: posledné jedlo o 19:00, raňajky o 7:00. Keď to dva týždne ide bez problémov, posuňte okno na 14:10 alebo 16:8.
- Počas pôstu pite. Voda je základ, nesladený čaj a čierna káva energiu takmer nedodajú. Bolesť a točenie hlavy nemusia byť z hladu, sú to aj príznaky nedostatku tekutín.
- Soľ a minerály prijímajte jedlom. Pri 16:8 a 5:2 ich dostanete z pestrého jedla v čase, keď jete: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny. Pri hladovke dlhšej než päť dní dopĺňanie draslíka, fosforu a horčíka patrí lekárovi.
- Nezačínajte naraz s novým náročným tréningom. Behanie či intervaly odložte, kým si telo na nový rytmus zvykne. Doterajší pohyb si nechajte, pri 16:8 môžu ubúdať aj svaly.
- Pôst ukončite obyčajným jedlom. Po 16 hodinách stačí bežné jedlo so zeleninou, celozrnnými potravinami a chudými bielkovinami. Po hladovke dlhšej než päť dní platí pravidlo NICE: prvé dva dni najviac polovica bežnej energie.
- Po mesiaci si urobte bilanciu. Ak váha neklesá, v jedálnom okne pravdepodobne zjete toľko ako predtým. Vtedy pomôže skôr menšia porcia než dlhší pôst.
Otázky a odpovede
Koľko sa dá schudnúť za týždeň hladovky o vode?
V štúdii, v ktorej 12 dobrovoľníkov sedem dní pilo len vodu, klesla hmotnosť v priemere o 5,7 kg, z toho 3,6 kg bola beztuková hmota. Po troch dňoch jedla zostal úbytok 3,1 kg.
Je lepší režim 16:8 alebo 5:2?
Pre úbytok hmotnosti sa jasne nepresadil ani jeden. Oba fungujú tým, že za týždeň zjete menej, preto rozhoduje, ktorý rozvrh dokážete dlhodobo dodržať.
Čistí hladovka telo od toxínov?
U ľudí to štúdie nepotvrdzujú. Autofágia, recyklácia poškodených súčastí buniek, ktorou sa pôst často obhajuje, je preskúmaná hlavne na zvieratách a nevie sa, ako dlho by človek musel hladovať, aby sa výrazne zosilnila.
Zvyšuje prerušovaný pôst cholesterol?
V ročnej štúdii mali ľudia so striedavými dňami na konci vyšší LDL cholesterol než skupina s bežnou diétou, v priemere o 11,5 mg/dl. V krvnom tlaku, cukre nalačno ani triglyceridoch sa skupiny nelíšili.
Po koľkých dňoch bez jedla hrozí refeeding syndróm?
Podľa NICE je vysoko rizikový každý, kto viac než 10 dní takmer nejedol. Pri kombinácii s ďalším rizikom, napríklad s BMI pod 18,5, inzulínom alebo diuretikami, stačí viac než 5 dní takmer bez jedla.
Z čoho sme vychádzali
- Trepanowski JF a kol.: Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults (JAMA Internal Medicine, 2017)
- Lowe DA a kol.: Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters, štúdia TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020)
- Pietzner M a kol.: Systemic proteome adaptions to 7-day complete caloric restriction in humans (Nature Metabolism, 2024)
- Nutrition support for adults, odporúčania 1.4.5 až 1.4.8 o refeeding syndróme (NICE CG32, 2006, aktualizácia 2017)
- Intermittent fasting (Dietitians Australia, 2022)