Ako schudnúť z brucha: strava, pohyb a prečo to nejde za 1 deň

Stručne: Z brucha sa chudne rovnako ako z celého tela: dlhodobo menším príjmom energie, dostatkom bielkovín a pohybom. WHO odporúča 150 až 300 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne a posilňovanie aspoň 2 dni v týždni. Samotné cviky na brucho tuk neodstránia, v štúdii so 6 týždňami brušákov sa brušný tuk nezmenil. Bezpečné tempo je podľa NHS 0,5 až 1 kg týždenne, za 1 deň tuk z brucha nezmizne.

Z brucha sa chudne rovnako ako z celého tela, cielene z jedného miesta to nejde. Ak hľadáte, ako schudnúť z brucha, odpoveď znie: jesť dlhodobo o niečo menej energie, než telo spotrebuje, mať dosť bielkovín, hýbať sa 150 až 300 minút týždenne v strednej intenzite a aspoň 2 dni v týždni posilňovať. Samotné cviky na brucho tuk z brucha neodstránia. Za 1 deň ani za týždeň tuk nezmizne, bezpečné tempo je 0,5 až 1 kg týždenne a pokrok najlepšie ukáže krajčírsky meter na páse.

Prečo brušáky tuk z brucha nespália

Predstavu, že tuk ubudne z miesta, ktoré precvičujete, testovala štúdia Vispute a kolegov (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011). Dvadsaťštyri zdravých ľudí, ktorí dovtedy nešportovali, 14 mužov a 10 žien vo veku 18 až 40 rokov, náhodne rozdelili do dvoch skupín. Prvá 6 týždňov cvičila 5 dní v týždni 7 cvikov na brucho, každý v 2 sériách po 10 opakovaní. Druhá necvičila. Všetci jedli toľko, aby si udržali hmotnosť.

Po šiestich týždňoch nemalo cvičenie významný vplyv na hmotnosť, percento telesného tuku, tuk v oblasti brucha, obvod brucha ani na kožné riasy na bruchu a nad bedrovou kosťou. Zlepšila sa len vytrvalosť: cvičiaca skupina na konci zvládla v priemere 47 skracovačiek, kontrolná 32.

Cviky na stred tela teda posilňujú svaly trupu, tuk nad nimi však nespaľujú. Na to treba energetický deficit, teda stav, keď telo dlhodobo spotrebuje viac energie, než prijme v jedle a nápojoch. Pár sérií brušákov ho nevytvorí.

Podkožný a viscerálny tuk

Podkožný tuk leží tesne pod kožou a dá sa chytiť medzi prsty. Viscerálny tuk je uložený hlbšie v brušnej dutine okolo orgánov a zvonka ho nevidno. Správa odborníkov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) z konzultácie v roku 2008 uvádza, že väčšie množstvo viscerálneho tuku súvisí so zhoršenou toleranciou glukózy, nižšou citlivosťou na inzulín a nepriaznivými hladinami krvných tukov. To sú rizikové faktory cukrovky 2. typu a chorôb srdca a ciev.

Podľa tej istej správy sa od neskoršieho stredného veku tuk presúva z podkožia do viscerálnych zásob a tehotenstvo súvisí s prírastkom viscerálneho tuku po pôrode. Pás tak môže rásť, aj keď sa hmotnosť veľmi nemení.

Viscerálny tuk pritom reaguje na stravu aj pohyb. Metaanalýza, teda súhrnný rozbor výsledkov viacerých štúdií, zahrnula 117 prác so 4 815 účastníkmi (Verheggen a kol., Obesity Reviews, 2016). Diéta viedla k väčšiemu poklesu hmotnosti, cvičenie malo tendenciu ubrať viac viscerálneho tuku. Pri nezmenenej hmotnosti súviselo cvičenie s poklesom viscerálneho tuku o 6,1 %, diéta len o 1,1 %.

Ako si správne zmerať pás

Správa WHO odporúča merať obvod pása takto:

Postavte sa vzpriamene v spodnej bielizni, chodidlá blízko pri sebe, ruky voľne pozdĺž tela a váhu rozložte rovnomerne na obe nohy.
Na boku nahmatajte spodný okraj posledného rebra a horný okraj bedrovej kosti. Meter priložte do polovice medzi nimi.
Meter držte vodorovne s podlahou. Má priliehať, ale nesmie sa zarezávať.
Niekoľkokrát sa pokojne nadýchnite a zmerajte na konci bežného výdychu. Brucho nezaťahujte.
Zmerajte dvakrát. Ak sa výsledky líšia najviac o 1 cm, vypočítajte priemer, inak meranie zopakujte.

Meranie v úrovni pupka môže podľa správy obvod pása podhodnotiť. Výsledok ovplyvní aj obsah tráviaceho traktu, preto merajte ideálne ráno nalačno a vždy za rovnakých podmienok.

Pre ľudí európskeho pôvodu uvádza správa tieto hranice: zvýšené riziko metabolických komplikácií pri obvode pása nad 94 cm u mužov a nad 80 cm u žien, výrazne zvýšené riziko nad 102 cm u mužov a nad 88 cm u žien. Pri iných etnikách môžu byť hranice iné.

Strava, alkohol a spánok

Britská zdravotná služba NHS vo svojom 12-týždňovom pláne chudnutia počíta s bezpečným tempom 0,5 až 1 kg týždenne. Pre väčšinu mužov to znamená najviac 1 900 kcal denne, pre väčšinu žien 1 400 kcal.

Bielkoviny chránia svaly, keď jete menej. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil referenčný príjem pre dospelých na 0,83 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, pri 80 kg je to zhruba 66 g. V metaanalýze 24 štúdií s 1 063 účastníkmi (Wycherley a kol., American Journal of Clinical Nutrition, 2012) priniesli diéty s rovnakou energiou, ale vyšším podielom bielkovín v priemere o 0,87 kg väčší úbytok tuku a menšiu stratu tukuprostej hmoty, kam patria aj svaly.

Alkohol má podľa nariadenia EÚ o informáciách o potravinách 7 kcal na gram, tuk 9 kcal, bielkoviny a sacharidy po 4 kcal. Pollitrové pivo s 5 % alkoholu obsahuje asi 20 g alkoholu, teda okolo 140 kcal len z alkoholu.

Rozhoduje aj spánok. V malej štúdii v Annals of Internal Medicine (2010) držalo 10 ľudí s nadváhou 14 dní rovnakú miernu diétu, raz s možnosťou spať 8,5 hodiny a raz 5,5 hodiny. Pri kratšom spánku ubudlo z tuku 0,6 kg namiesto 1,4 kg a z tukuprostej hmoty 2,4 kg namiesto 1,5 kg.

Ak ste tehotná, beriete lieky, máte cukrovku alebo inú chronickú chorobu, zmenu jedálnička prekonzultujte najprv s lekárom.

Pohyb podľa WHO: vzorový týždeň

Odporúčania WHO z roku 2020 hovoria, že dospelí majú mať týždenne 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 75 až 150 minút vysoko intenzívnej, prípadne ich kombináciu. K tomu aspoň 2 dni v týždni posilňovanie so strednou alebo vyššou intenzitou, ktoré zapojí všetky veľké svalové skupiny. Stredná intenzita je na stupnici námahy od 0 do 10 zvyčajne 5 alebo 6, vysoká 7 alebo 8.

Deň	Aeróbny pohyb (stredná intenzita)	Posilňovanie	Minúty aeróbneho pohybu
Pondelok	rýchla chôdza 30 min	celé telo 25 min: drepy, výpady, kliky, príťahy s činkou, plank	30
Utorok	bicykel 40 min	nie	40
Streda	rýchla chôdza 30 min	nie	30
Štvrtok	rýchla chôdza 20 min	celé telo 25 min	20
Piatok	plávanie alebo bicykel 30 min	nie	30
Sobota	turistika 60 min	nie	60
Nedeľa	voľno, krátka prechádzka	nie	0
Spolu	6 dní pohybu	2 dni	210

Najlepší šport na chudnutie je ten, ktorý vydržíte robiť mesiace. Pri behu s námahou 7 až 8 stačí 75 až 150 minút týždenne. Jóga sa ako posilňovanie počíta, len keď svaly zaťaží so strednou alebo vyššou intenzitou.

Po pôrode najprv kontrola, potom brušáky. Počas tehotenstva sa dva priame brušné svaly často rozostúpia, zvyčajne asi na šírku dvoch prstov (diastáza priamych brušných svalov). Podľa NHS sa medzera väčšinou vráti do normálu do 8 týždňov po pôrode. Ak je potom stále zreteľná, obráťte sa na lekára, ktorý vás môže poslať k fyzioterapeutovi na cielené cviky. Dovtedy NHS odporúča cviky panvového dna a hlbokých brušných svalov a spočiatku vynechať sed-ľahy, plank a nárazové cviky.

Za 1 deň, za týždeň, za mesiac: čo je reálne

Za jeden deň tuk z brucha neubudne, ranný rozdiel v zrkadle robí voda a obsah čriev. Klamú aj prvé dni diéty. Telo najprv míňa glykogén, zásobu sacharidov vo svaloch a pečeni, ktorá je podľa práce Kreitzmana a kolegov (American Journal of Clinical Nutrition, 1992) uložená s troj- až štvornásobným množstvom vody. Prvé kilá preto idú dole rýchlo a po návrate k bežnému jedlu sa časť vráti.

Za týždeň je zmena na metri malá. V štúdii u dospievajúcich, ktorú cituje správa WHO, bola chyba merania pása 1,31 cm, aj keď meral ten istý človek, takže týždenný rozdiel často zapadne do chyby.

Mesiac je prvý úsek, ktorý má zmysel hodnotiť: pri tempe podľa NHS rádovo 2 až 4 kg. Ak máte cieľ do leta, vynásobte počet zostávajúcich týždňov rozsahom 0,5 až 1 kg. Je to rozsah bezpečného tempa, nie záruka.

Postup na prvé štyri týždne

Ráno nalačno si zmerajte pás podľa postupu WHO a zapíšte výsledok. Opakujte raz týždenne v rovnaký deň.
Upravte jedálniček na tempo 0,5 až 1 kg týždenne, začnite sladenými nápojmi, alkoholom a veľkosťou príloh.
Do každého hlavného jedla dajte zdroj bielkovín, spolu aspoň 0,83 g na kilogram hmotnosti denne.
Rozplánujte si 150 až 300 minút pohybu podľa tabuľky a 2 tréningy posilňovania celého tela, cviky na brucho nech sú ich súčasťou.
Plánujte spánok rovnako vážne ako tréning.
Po štyroch týždňoch porovnajte pás a hmotnosť s prvým meraním. Ak sa nepohlo nič, upravte príjem jedla, nie počet brušákov.

Otázky a odpovede

Od akého obvodu pása je riziko zvýšené?

Správa WHO z roku 2008 uvádza pre ľudí európskeho pôvodu zvýšené riziko metabolických komplikácií nad 94 cm u mužov a nad 80 cm u žien. Výrazne zvýšené riziko je nad 102 cm u mužov a nad 88 cm u žien.

Dá sa schudnúť z brucha bez cvičenia?

Áno, samotná diéta znižuje hmotnosť aj viscerálny tuk. Metaanalýza 117 štúdií však ukázala, že pri nezmenenej hmotnosti cvičenie ubralo 6,1 % viscerálneho tuku a diéta len 1,1 %, preto sa oplatí kombinovať oboje.

Prečo váha prvé dni diéty klesá tak rýchlo?

Telo najprv míňa glykogén, zásobu sacharidov vo svaloch a pečeni, ktorá je uložená s troj- až štvornásobným množstvom vody. Časť prvých kíl preto tvorí voda a glykogén, nie tuk.

Koľko bielkovín jesť pri chudnutí?

EFSA stanovil referenčný príjem pre dospelých na 0,83 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, pri 80 kg je to zhruba 66 g. Diéty s vyšším podielom bielkovín priniesli v metaanalýze 24 štúdií v priemere o 0,87 kg väčší úbytok tuku.

Môžem po pôrode hneď robiť brušáky?

NHS odporúča spočiatku vynechať sed-ľahy, plank a nárazové cviky a začať cvikmi panvového dna a hlbokých brušných svalov. Ak je medzera medzi priamymi brušnými svalmi zreteľná aj 8 týždňov po pôrode, obráťte sa na lekára, ktorý vás môže poslať k fyzioterapeutovi.