Stručne: Najviac pomôže čaj bez cukru, ktorý nahradí sladené nápoje: plechovka limonády má až 40 g cukru, teda asi 160 kcal. Zelený čaj sám znížil hmotnosť v štúdiách mimo Japonska len o 0,04 kg, v metaanalýze 11 štúdií o 1,31 kg. Oolong, pu-erh a maté majú ešte slabšie dôkazy, rooibos a mätový čaj sú bez kofeínu. Preháňadlové čaje so sennou sú lieky na občasnú zápchu, najviac na jeden týždeň.
Najlepší čaj na chudnutie je ten, ktorý pijete bez cukru namiesto sladených nápojov. Plechovka sladenej limonády obsahuje podľa Svetovej zdravotníckej organizácie až 40 g cukru, teda približne 160 kcal, kým nesladený čaj nemá takmer žiadnu energiu. Samotné látky z čaju pôsobia slabo: zelený čaj v štúdiách mimo Japonska znížil hmotnosť v priemere o 0,04 kg. Pre oolong, pu-erh a maté sú dôkazy ešte slabšie. Preháňadlové čaje so sennou sú lieky na občasnú zápchu, nie na chudnutie.
Zelený čaj: čo ukázali metaanalýzy
Zelený čaj obsahuje kofeín a katechíny. Katechíny sú rastlinné polyfenoly a najvýznamnejší z nich je epigalokatechín-galát, skrátene EGCG. Obe látky majú mierne zvyšovať výdaj energie.
Prehľad organizácie Cochrane z roku 2012 zahrnul randomizované štúdie s dospelými s nadváhou alebo obezitou, ktoré trvali najmenej 12 týždňov. V šiestich štúdiách mimo Japonska s 532 účastníkmi schudli ľudia so zeleným čajom o 0,04 kg viac než kontrolná skupina, s intervalom spoľahlivosti od -0,5 do 0,4 kg. Osem japonských štúdií s 1 030 účastníkmi ukázalo rozdiel 0,2 až 3,5 kg v prospech čaju, no boli príliš odlišné na spoločné vyhodnotenie. Autori uzavreli, že úbytok je malý, štatisticky nevýznamný a pravdepodobne bez klinického významu.
Metaanalýza Hursela a kolegov z roku 2009 spojila 11 štúdií a vyšla priaznivejšie: katechíny znížili hmotnosť v priemere o 1,31 kg. U ľudí, ktorí bežne prijímali viac ako 300 mg kofeínu denne, to bolo len 0,27 kg, pri nízkom príjme kofeínu 1,60 kg, hoci tento rozdiel nedosiahol štatistickú významnosť.
Nálev je bezpečný. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) v roku 2018 odhadol, že ľudia z neho prijmú 90 až 300 mg EGCG denne, tí, čo ho pijú najviac, až 866 mg, a katechíny z čaju zalievaného horúcou vodou považuje za bezpečné. Pri doplnkoch výživy je to inak: dávky od 800 mg EGCG denne môžu podľa EFSA súvisieť s prvými príznakmi poškodenia pečene, so zvýšením pečeňových enzýmov.
Zelený čaj a metabolizmus: asi 100 kcal denne v laboratóriu
Metaanalýza šiestich štúdií z roku 2011, ktoré merali výdaj energie v respiračných komorách, teda uzavretých miestnostiach so snímaním spotreby kyslíka, zistila, že zmes katechínov s kofeínom zvýšila 24-hodinový výdaj energie o 428 kJ, teda asi o 100 kcal (4,7 %). Samotný kofeín dosiahol takmer rovnaké číslo, 429 kJ (4,8 %). Spaľovanie tukov štatisticky významne stúplo iba po zmesi s katechínmi, o 12,2 g za deň.
Podobne dopadol pokus s oolongom z roku 2001. Dvanásť mužov pilo tri dni po 1,5 litra silného čaju denne, uvareného z 15 g lístkov. Výdaj energie im stúpol o 2,9 %, asi o 67 kcal. Voda s rovnakým množstvom kofeínu, 270 mg, ho zvýšila o 3,4 %. Väčšinu účinku teda vysvetľuje kofeín, rovnaký ako v káve.
Oolong, pu-erh a maté
Oolong aj pu-erh pochádzajú z rovnakej rastliny ako zelený čaj, z čajovníka čínskeho (Camellia sinensis). Oolong je čiastočne fermentovaný, pu-erh výrazne. Kofeínu majú v lístkoch podobne ako zelený a čierny čaj, ukázalo maďarské meranie 37 čajov.
Kontrolovaných štúdií s pu-erhom na ľuďoch je málo. V japonskej štúdii z roku 2011 užívalo 36 dospelých s BMI nad 25 a pod 30 dvanásť týždňov extrakt z pu-erhu, 333 mg pred každým z troch jedál. Hmotnosť a BMI sa od placeba odlíšili až po ôsmich týždňoch. Išlo však o extrakt a malú skupinu, nie o bežný čaj.
Maté sa pripravuje z listov cezmíny paraguajskej (Ilex paraguariensis). Kofeínu má podľa prehľadu v štúdii z roku 2024 asi 41,8 až 82,4 mg na 150 ml, zvyčajne viac než zelený čaj. Metaanalýza 13 randomizovaných štúdií z roku 2025 nenašla vplyv na BMI ani obvod pása a medzi nežiaducimi účinkami uvádza nespavosť, zrýchlený tep a tráviace ťažkosti. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) zaradila pitie nápojov teplejších ako 65 °C medzi pravdepodobne karcinogénne pre pažerák a maté sa tradične pije pri teplote okolo 70 °C.
Rooibos, mäta a ajurvédske zmesi
Rooibos z juhoafrického kríka Aspalathus linearis je prirodzene bez kofeínu a jeho výskum je z veľkej časti predklinický, teda na bunkách a zvieratách. Pri mäte piepornej uznáva Európska lieková agentúra (EMA) tradičné použitie pri zažívacích ťažkostiach a plynatosti. Chudnutie medzi uznanými použitiami nie je. V americkom meraní 20 čajov z roku 2008 nenašli v bylinkových čajoch žiadny kofeín.
Pod názvom ajurvédsky čaj sa predávajú rôzne zmesi korenín a byliniek, preto rozhoduje zloženie na obale. Ak obsahuje zelený alebo čierny čaj, má kofeín. Ak obsahuje sennu alebo krušinu, je preháňadlový. To isté platí pre vodu s citrónom, uhorkou alebo zázvorom: pomáha tým, že nahradí sladený nápoj. Med ani sirup do nej nepatria, WHO ich počíta medzi voľné cukry.
Kofeín a dôkazy v jednej tabuľke
Čísla sú orientačné, kofeínu pribúda s dávkou lístkov a dĺžkou lúhovania. Pre porovnanie: šálka čierneho čaju (220 ml) má podľa EFSA asi 50 mg kofeínu.
| Druh čaju | Kofeín na šálku | Čo hovoria dôkazy o hmotnosti |
|---|---|---|
| Zelený | 14 až 61 mg na 177 až 237 ml | Cochrane: mimo Japonska 0,04 kg, bez klinického významu; Hursel: priemerne 1,31 kg |
| Oolong | podobne ako zelený a čierny čaj | výdaj energie vyšší o 2,9 % po 3 dňoch, väčšinu vysvetľuje kofeín |
| Pu-erh | podobne ako čierny čaj | jedna malá štúdia s extraktom, nie s nálevom |
| Maté | 41,8 až 82,4 mg na 150 ml | 13 štúdií: bez vplyvu na BMI a obvod pása |
| Rooibos | 0 mg | výskum prevažne na bunkách a zvieratách |
| Mätový a iné bylinkové | 0 mg | EMA: tradične pri zažívacích ťažkostiach, nie na chudnutie |
| Preháňadlový so sennou | podľa zmesi | liek na občasnú zápchu, úbytok na váhe je voda |
Preháňadlové „detoxikačné“ čaje: úbytok vody, nie tuku
Ak čaj sľubujúci očistu alebo detox obsahuje list či struky senny, prípadne kôru krušiny jelšovej, je to preháňadlo. Sennozidy, účinné látky senny, sa v hornej časti tráviaceho traktu nevstrebávajú. Až baktérie hrubého čreva ich premenia na látku, ktorá zrýchli pohyb čreva a zvýši vylučovanie vody a solí do jeho vnútra. Stolica príde po 8 až 12 hodinách. Ráno je váha nižšia, no ubudla voda a obsah čreva, nie tuk.
EMA v monografii z roku 2018 hodnotí sennový list ako liek na krátkodobú liečbu občasnej zápchy pre dospelých a dospievajúcich nad 12 rokov, najviac na jeden týždeň. Dlhšie užívanie môže oslabiť činnosť čreva, vyvolať závislosť od preháňadiel a narušiť rovnováhu vody a minerálov vrátane draslíka. V tehotenstve a pri dojčení sa senna užívať nesmie. Rovnaký limit jedného týždňa platí pre kôru krušiny.
Ako piť čaj, aby pri chudnutí pomohol
Najväčší rozdiel urobí to, čo do čaju nepridáte a čo ním nahradíte. Metaanalýza v časopise BMJ zistila, že dospelí, ktorí jedli bez obmedzení, no znížili príjem cukru, schudli v priemere o 0,80 kg, a to vďaka nižšiemu príjmu energie.
- Sladené nápoje nahraďte čajom bez cukru. Plechovka limonády so 40 g cukru má pri 4 kcal na gram asi 160 kcal.
- Čaj si postupne prestaňte sladiť. Lyžička cukru má asi 4 g, teda 16 kcal. Dve lyžičky do každej zo štyroch šálok denne dajú 128 kcal, viac, než v laboratóriu pridali katechíny s kofeínom.
- Kofeín sčítajte zo všetkých nápojov: podľa EFSA do 400 mg denne a 200 mg naraz, v tehotenstve do 200 mg denne.
- Maté a horúci čaj nechajte vychladnúť pod 65 °C.
- Tablety so zeleným čajom nie sú nálev. Podľa nariadenia EÚ 2022/2340 musí mať denná dávka doplnku menej ako 800 mg EGCG a na obale upozornenie, že sa nemá užívať nalačno.
Otázky a odpovede
Koľko zeleného čaju denne je bezpečné?
EFSA považuje katechíny z nálevu zalievaného horúcou vodou za bezpečné, bežný príjem z neho je 90 až 300 mg EGCG denne. Obmedzením je skôr kofeín: zdravý dospelý môže prijať do 400 mg denne zo všetkých zdrojov a šálka zeleného čaju má orientačne 14 až 61 mg.
Pomôže zelený čaj v tabletách viac ako nálev?
Tablety nie sú to isté ako nálev. Pri doplnkoch s 800 mg EGCG denne a viac zaznamenal EFSA zvýšenie pečeňových enzýmov, kým nálev považuje za bezpečný. V EÚ preto musí mať denná dávka doplnku menej ako 800 mg EGCG a nemá sa užívať nalačno.
Môžem piť čaj na chudnutie v tehotenstve?
Kofeínu by ste podľa EFSA mali mať najviac 200 mg denne zo všetkých zdrojov vrátane čaju. Senna je v tehotenstve aj pri dojčení kontraindikovaná, a ak si nie ste istá zložením zmesi, poraďte sa s lekárom.
Prečo po detoxikačnom čaji ráno vážim menej?
Senna pôsobí v hrubom čreve po 8 až 12 hodinách, zrýchli jeho pohyb a zvýši vylučovanie vody a solí. Na váhe ubudne voda a obsah čreva, nie tuk.
Ovplyvňuje zelený čaj lieky?
Áno, niektoré. V štúdii z roku 2014 znížilo 700 ml zeleného čaju denne počas 14 dní hladinu betablokátora nadolol v krvi o 85 %. NCCIH uvádza aj interakciu s atorvastatínom a raloxifénom, preto sa pri pravidelných liekoch poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Z čoho sme vychádzali
- Jurgens a kol.: Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012)
- EFSA assesses safety of green tea catechins (EFSA, 2018)
- European Union herbal monograph on Senna alexandrina Mill., folium (EMA, HMPC, 2018)
- Green Tea (NCCIH, National Institutes of Health, 2025)
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (WHO, 2015)