Stručne: L-karnitín pomáha prenášať dlhé mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa z nich tvorí energia, no zdravé telo si ho z lyzínu a metionínu vyrobí dosť. V metaanalýze deviatich štúdií s 911 dospelými schudli ľudia s dávkou 1,8 až 4 g denne v priemere o 1,33 kg viac než s placebom a rozdiel s časom slabol. V EÚ nemá L-karnitín schválené žiadne zdravotné tvrdenie, ani o spaľovaní tuku.
L-karnitín pomáha v bunkách prenášať dlhé mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa z nich získava energia. Tuk však sám od seba nespáli. Zdravé telo si ho vyrobí dosť, v metaanalýze deviatich štúdií s 911 dospelými schudli ľudia s doplnkom v priemere len o 1,33 kg viac než s placebom a Európska únia preň neschválila žiadne zdravotné tvrdenie, ani to o spaľovaní tuku.
Čo L-karnitín v tele robí
Karnitín je súhrnný názov pre niekoľko príbuzných látok odvodených od aminokyseliny: L-karnitín, acetyl-L-karnitín a propionyl-L-karnitín. Jeho hlavná úloha je dopravná. Mitochondrie sú časti bunky, v ktorých sa živiny menia na ATP, teda molekulu, ktorou bunka platí za každú prácu. L-karnitín je nevyhnutný pomocník pri preprave dlhých mastných kyselín do mitochondrií, kde sa oxidujú na energiu.
Telo ho preto drží tam, kde sa tuk používa ako palivo. Asi 95 % karnitínu je v srdci a kostrových svaloch, väčšina zvyšku v pečeni a obličkách.
Z tejto funkcie vychádza predstava L-karnitínu ako spaľovača: keď pomáha dostať tuk do mitochondrií, viac L-karnitínu by malo spáliť viac tuku. Z funkcie látky sa to však vyvodiť nedá, to musia ukázať pokusy na ľuďoch.
Telo si ho vyrobí samo
Pečeň, obličky a mozog tvoria karnitín z dvoch aminokyselín, lyzínu a metionínu, ktoré prijímame v bielkovinách. Organizmus potrebuje približne 15 mg karnitínu denne zo stravy a vlastnej tvorby spolu. Človek s hmotnosťou asi 75 kg, ktorý neje živočíšne potraviny, si ho sám vyrobí okolo 14,4 mg denne.
Vlastná tvorba podľa dostupných údajov nezávisí od toho, koľko karnitínu zjete, a zdravým ľuďom stačí. Americká Rada pre potraviny a výživu (Food and Nutrition Board) preto v roku 1989 uzavrela, že karnitín nie je nevyhnutná živina, a odporúčaný denný príjem preň nestanovila.
Kedy vzniká nedostatok
Nedostatok je zriedkavý a patrí do rúk lekára. Primárny nedostatok je vrodená porucha prenášača, ktorý dopravuje karnitín do buniek, a zvyčajne sa prejaví v dojčenskom alebo ranom detskom veku. Sekundárny vzniká pri chorobách, ktoré znižujú tvorbu karnitínu alebo zvyšujú jeho straty, najmä pri chronickom zlyhaní obličiek a hemodialýze, teda umelom čistení krvi. Ohrozené sú aj predčasne narodené deti. Lieči sa vysokými dávkami, pri dialýze často injekčne, a dávkovanie určuje lekár.
Kde je L-karnitín v strave
Najviac karnitínu je v živočíšnych potravinách, hlavne v červenom mäse. Hydina, ryby a mliečne výrobky ho majú menej, zelenina, ovocie a obilniny len zanedbateľné množstvá. Bežná zmiešaná strava dodá človeku s hmotnosťou okolo 75 kg približne 24 až 145 mg denne, vegánska asi 1,2 mg.
Presných údajov je málo, hodnoty v tabuľke vychádzajú z niekoľkých menších štúdií, ktoré zhrnul americký Úrad pre doplnky výživy (NIH ODS). Sú uvedené na porciu, nie na 100 g.
| Potravina a porcia | Karnitín na porciu |
|---|---|
| Hovädzí steak, tepelne upravený, 85 g | 42 až 122 mg |
| Mleté hovädzie mäso, tepelne upravené, 85 g | 65 až 74 mg |
| Plnotučné mlieko, 1 hrnček (asi 240 ml) | 8 mg |
| Treska, tepelne upravená, 85 g | 3 až 5 mg |
| Kuracie prsia, tepelne upravené, 85 g | 2 až 4 mg |
| Zmrzlina, pol hrnčeka | 3 mg |
| Syr čedar, 57 g | 2 mg |
| Celozrnný chlieb, 2 krajce | 0,2 mg |
| Špargľa, varená, pol hrnčeka | 0,1 mg |
Rozhoduje aj vstrebateľnosť. Z bežnej stravy telo využije asi 63 až 75 % karnitínu, z doplnkov s L-karnitínom len približne 14 až 18 %.
Čo ukazujú štúdie o chudnutí
Vedci skúšali L-karnitín ako pomôcku pri chudnutí, zvyčajne spolu s nízkokalorickou diétou, pohybom alebo liekmi. Hmotnosť bola väčšinou len vedľajším sledovaným ukazovateľom a výsledky vyšli nejednoznačne. V ročnej štúdii s 258 dospelými s nedostatočne kontrolovanou cukrovkou 2. typu schudli ľudia s 2 g L-karnitínu denne a liekom orlistat 11,3 kg, tí len s orlistatom 9,5 kg. V inej štúdii s 94 ľuďmi s nadváhou a čerstvo zistenou cukrovkou nemali 2 g denne počas šiestich mesiacov na hmotnosť vplyv.
Metaanalýza z roku 2016
Prehľad, ktorý Pooyandjoo a kolegovia publikovali v časopise Obesity Reviews, spojil deväť randomizovaných kontrolovaných štúdií s 911 dospelými. V ôsmich brali účastníci 1,8 až 4 g L-karnitínu denne počas 30 až 360 dní, v deviatej 15 mg na kilogram hmotnosti denne počas 182 dní. Ľudia s doplnkom schudli v priemere o 1,33 kg viac než kontrolná skupina, 95 % interval spoľahlivosti bol 0,57 až 2,09 kg. Interval spoľahlivosti je rozpätie, v ktorom sa skutočný účinok s veľkou pravdepodobnosťou nachádza. Index telesnej hmotnosti klesol o 0,47 kg/m² viac.
Čím dlhšie ľudia doplnok užívali, tým menší bol rozdiel oproti kontrole (p = 0,002). NIH ODS dodáva, že na spoľahlivý záver sú potrebné väčšie štúdie. Rozdiel teda je, ale malý a s časom slabne.
Pri športe je obraz podobný. V 12-týždňovej štúdii s 24 mužmi, ktorí brali 1 g L-karnitínu dvakrát denne, sa nezmenila maximálna spotreba kyslíka, laktát v krvi ani výkon. Zásoby karnitínu vo svaloch stúpli asi o 13 % iba u vegetariánov, u ľudí jediacich mäso nie.
Čo na L-karnitín hovorí EFSA a register EÚ
Podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006 sú zdravotné tvrdenia o potravinách zakázané, kým ich Európska komisia nepovolí a nezaradí do zoznamu povolených tvrdení. Rozhoduje na základe posudku Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA).
Pre L-karnitín nie je v registri EÚ povolené ani jedno tvrdenie. Všetky navrhnuté znenia majú status „nepovolené“, vrátane formulácií, že prispieva k spaľovaniu tuku počas cvičenia, pomáha rýchlejšie spaľovať tuk alebo vedie k účinnému úbytku hmotnosti. Register ako dôvod uvádza, že na základe posúdených vedeckých dôkazov sa tvrdený účinok nepreukázal. Návrhy EFSA posudzovala v stanovisku z roku 2011.
V roku 2018 EFSA posúdila užšie tvrdenie „L-karnitín prispieva k normálnemu metabolizmu lipidov“ a uzavrela, že príčinná súvislosť nebola preukázaná. Komisia ho nariadením (EÚ) 2021/77 z 27. januára 2021 zamietla.
Vedľajšie účinky, TMAO a lieky
Pre karnitín nie je stanovený horný bezpečný limit príjmu. Dávky okolo 3 g denne však môžu spôsobiť nevoľnosť, vracanie, kŕče v bruchu, hnačku a telesný pach pripomínajúci ryby. U ľudí s urémiou, teda s hromadením odpadových látok v krvi pri zlyhaní obličiek, môže vyvolať svalovú slabosť a u ľudí so záchvatovou poruchou záchvaty.
Tím Roberta Koetha v roku 2013 v časopise Nature Medicine opísal, že črevné baktérie menia L-karnitín na látku, z ktorej vzniká TMAO (trimetylamín-N-oxid). TMAO podporuje aterosklerózu, teda ukladanie plátov v tepnách. U myší dlhodobé pridávanie L-karnitínu do potravy aterosklerózu urýchlilo. Ľudia jediaci mäso vytvorili po L-karnitíne viac TMAO než vegáni a vegetariáni. U 2 595 pacientov vyšetrovaných pre srdce predpovedala vyššia hladina L-karnitínu v krvi vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení, ale iba u tých, ktorí mali zároveň vysoké TMAO. Podľa NIH ODS nie sú dôsledky týchto zistení dobre pochopené.
Hladinu karnitínu znižujú niektoré lieky na epilepsiu, napríklad kyselina valproová, a antibiotiká viazané na pivalát. Ak užívate lieky pravidelne, ste tehotná alebo sa liečite na obličky či cukrovku, doplnok najprv preberte s lekárom.
V praxi: čo z toho vyplýva pre chudnutie
- Zdravý človek L-karnitín dopĺňať nemusí, vlastná tvorba mu stačí aj pri vegánskej strave. Kto je mäso, prijme ho navyše dosť: porcia 85 g hovädzieho steaku má 42 až 122 mg, telo potrebuje okolo 15 mg denne.
- Od doplnku nečakajte viac, než ukázali štúdie: v priemere 1,33 kg navyše oproti placebu pri 1,8 až 4 g denne a účinok, ktorý časom slabne.
- Úbytok tuku stavajte na energetickom deficite: z jedla a nápojov prijmite menej energie, než telo spotrebuje. Vtedy telo siahne po uloženom tuku aj bez doplnku.
Otázky a odpovede
Koľko L-karnitínu je v hovädzom mäse?
Podľa NIH ODS má 85 g tepelne upraveného hovädzieho steaku 42 až 122 mg karnitínu a rovnaká porcia mletého hovädzieho 65 až 74 mg. Kuracie prsia majú na porciu len 2 až 4 mg.
Potrebujú vegáni L-karnitín dopĺňať?
Zdravým ľuďom stačí vlastná tvorba. Vegánska strava dodá asi 1,2 mg denne, no človek s hmotnosťou okolo 75 kg si ho sám vyrobí približne 14,4 mg denne, pričom telo potrebuje okolo 15 mg zo stravy a tvorby spolu.
Aké vedľajšie účinky môže mať L-karnitín?
Pri dávkach okolo 3 g denne sa môže objaviť nevoľnosť, vracanie, kŕče v bruchu, hnačka a rybí pach tela. Ľuďom s urémiou môže spôsobiť svalovú slabosť a ľuďom so záchvatovou poruchou záchvaty.
Vstrebe sa L-karnitín z tabliet rovnako ako z mäsa?
Nie. Z bežnej stravy telo využije asi 63 až 75 % karnitínu, z doplnkov s L-karnitínom približne 14 až 18 %.
Zlepší L-karnitín výkon pri športe?
Výsledky štúdií sú zmiešané. V 12-týždňovej štúdii s 24 mužmi, ktorí brali 1 g dvakrát denne, sa maximálna spotreba kyslíka, laktát ani výkon nezmenili a zásoby karnitínu vo svaloch stúpli asi o 13 % len u vegetariánov.
Z čoho sme vychádzali
- Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (NIH Office of Dietary Supplements, 2023)
- Pooyandjoo a kol.: The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults, metaanalýza (Obesity Reviews, 2016)
- Koeth a kol.: Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis (Nature Medicine, 2013)
- Register zdravotných tvrdení EÚ, L-karnitín, stanovisko EFSA 2011;9(6):2212 (Európska komisia)
- Nariadenie Komisie (EÚ) 2021/77, ktorým sa zamieta povolenie určitých zdravotných tvrdení (EUR-Lex, 2021)