Stručne: Káva na chudnutie pomáha len málo. Dávka 100 mg kofeínu zvýšila pokojový metabolizmus o 3 až 4 % na 150 minút a ani dávkovanie nad bezpečnú hranicu 400 mg nepridalo viac než 150 kcal denne. EÚ neschválila žiadne tvrdenie, že kofeín znižuje hmotnosť. Viac rozhoduje, čo do kávy pridáte: čierna káva má 1 kcal na 100 g, latte 43 kcal a mrazený kávový nápoj so šľahačkou 83 kcal.
Kofeín zvyšuje výdaj energie, ale jedna dávka pridá len desiatky kilokalórií za pár hodín, takže káva na chudnutie je skôr drobný pomocník než nástroj. Dávka 100 mg kofeínu zvýšila v známom pokuse pokojový metabolizmus o 3 až 4 % na 150 minút. Oveľa viac rozhoduje, čo do kávy pridáte: čierna káva má 1 kcal na 100 g, mrazený kávový nápoj so šľahačkou 83 kcal. Zelená káva pritom nie je podmienkou, štúdie o jej extrakte sú malé a metodicky slabé.
Koľko energie navyše spáli kofeín
Najznámejšie čísla sú z pokusu Dulloa a kolegov z roku 1989. Štíhli dobrovoľníci aj ľudia, ktorí predtým schudli z obezity, dostali 100 mg kofeínu, zhruba toľko ako v šálke filtrovanej kávy. Ich pokojový metabolizmus, teda energia, ktorú telo spáli v kľude, stúpol počas 150 minút o 3 až 4 %.
Potom dostávali 100 mg kofeínu každé dve hodiny počas dvanástich hodín dňa. Výdaj energie cez deň stúpol o 8 až 11 %, v noci sa nezmenil. Za celý deň to u štíhlych ľudí znamenalo 150 kcal navyše, u ľudí po schudnutí 79 kcal. Také dávkovanie však predstavuje najmenej 600 mg kofeínu denne, výrazne nad hranicou 400 mg, ktorú Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje pre zdravých dospelých za bezpečnú.
Americký Úrad pre doplnky výživy (NIH ODS) uvádza, že 100 mg kofeínu zvýšilo výdaj energie v priemere o 9,2 kcal za hodinu oproti placebu na tri a viac hodín. Pri pravidelnom pití sa však vytvára tolerancia a účinok slabne. V 12-ročnom sledovaní 18 417 mužov a 39 740 žien priberali muži, ktorí príjem kofeínu zvýšili, o 0,43 kg menej než tí, ktorí ho znížili. Pri ženách bol rozdiel 0,35 kg. Za dvanásť rokov je to menej než pol kila.
Čo o kofeíne a chudnutí smie tvrdiť etiketa
V Európskej únii smie výrobca použiť zdravotné tvrdenie len vtedy, ak je schválené v registri Európskej komisie. Pri kofeíne v ňom nenájdete ani jedno schválené tvrdenie. Vety o tom, že kofeín zvyšuje pokojový metabolizmus a podporuje termogenézu, a tým znižuje hmotnosť, sú neschválené, lebo sa ich účinok na základe posúdených dôkazov nepotvrdil. Rovnako dopadlo tvrdenie o spaľovaní tukov vedúcom k úbytku tukovej hmoty.
Neprešlo ani tvrdenie o bdelosti pri 40 až 75 mg kofeínu na porciu, zamietlo ho nariadenie Komisie (EÚ) 2016/1411. Podľa prehľadu v časopise Molecules z roku 2021 EFSA síce kladne posúdila vplyv kofeínu na vytrvalostný výkon pri dávke 3 mg na kilogram hmotnosti hodinu pred výkonom, Komisia však ani toto tvrdenie neschválila. Nápis „spaľovač tukov s kofeínom“ teda nemá oporu v žiadnom schválenom tvrdení.
Kalórie pridáva mlieko, sirup a šľahačka
Samotná káva je takmer bez energie. Mení sa to s mliekom, cukrom a sirupmi. Hodnoty sú z americkej databázy USDA FoodData Central (súbor FNDDS, aktualizácia 2024), porcia je malý nápoj podľa tej istej databázy.
| Nápoj | kcal na 100 g | Malá porcia | kcal v porcii |
|---|---|---|---|
| Čierna prekvapkávaná káva | 1 | 360 g | 4 |
| Cappuccino s plnotučným alebo 2 % mliekom | 27 | 360 g | 97 |
| Latte s odtučneným mliekom | 30 | 360 g | 108 |
| Latte s plnotučným alebo 2 % mliekom | 43 | 360 g | 155 |
| Ochutené latte, napríklad so sirupom | 55 | 372 g | 205 |
| Mrazený kávový nápoj (frappé) so šľahačkou | 83 | 372 g | 309 |
Malé latte má teda približne toľko energie, koľko v Dulloovom pokuse spálilo celodenné dávkovanie kofeínu nad bezpečnou hranicou. Dve malé latte denne majú spolu 310 kcal, dve čierne kávy rovnakého objemu 8 kcal.
Zelená káva, guarana, chilli a divoký pomaranč
Zelená káva a kyselina chlorogénová
Zelená káva sú nepražené zrná. Majú viac kyseliny chlorogénovej, rastlinnej látky, ktorej sa pripisuje účinok extraktu. Ten v pokusoch na myšiach s tučnou stravou brzdil priberanie. Metaanalýza Onakpoyu a kolegov z roku 2011, teda štatistické spojenie výsledkov viacerých štúdií, mohla použiť len tri klinické štúdie. Ľudia s nadváhou v nich užívali 180 alebo 200 mg extraktu denne 4 až 12 týždňov a schudli v priemere o 2,47 kg viac než s placebom. Všetky tri štúdie však mali vysoké riziko skreslenia. Ďalšiu často citovanú štúdiu kritizovala americká Federálna obchodná komisia pre vážne chyby a dvaja z troch autorov ju stiahli. Tvrdenie, že extrakt zo zelenej kávy s kyselinou chlorogénovou pomáha pri chudnutí, EÚ neschválila.
Guarana
Plody guarany prirodzene obsahujú kofeín. Podľa NIH niektoré etikety doplnkov jeho množstvo vôbec neuvádzajú. Limity EFSA platia pre kofeín zo všetkých zdrojov, takže sa guarana započítava rovnako ako káva. Tvrdenie, že kombinácia extraktov z guarany a zeleného čaju pomáha spaľovať tuk, EÚ neschválila.
Chilli a termogenéza
Termogenéza je tvorba tepla v tele, pri ktorej sa spotrebúva energia. Kapsaicínu z chilli papričiek sa pripisuje, že ju zvyšuje, výskum sa však sústredil najmä na chuť do jedla. V metaanalýze ôsmich štúdií so 191 účastníkmi znížili kapsaicinoidy príjem v priemere o 74 kcal na jedlo, hmotnosť sa nesledovala. V 12-týždňovej štúdii z roku 2017 udávali ľudia s dávkou 4 mg denne o 252 kcal nižší príjem než s placebom, na hmotnosti sa to významne neprejavilo.
Divoký pomaranč a synefrín
Divoký, čiže horký pomaranč (Citrus aurantium) obsahuje synefrín, ktorý môže napodobňovať účinok adrenalínu. Podľa NIH sú štúdie malé a nekvalitné a vplyv na hmotnosť nejednoznačný. Hlásené nežiaduce účinky zahŕňajú bolesť na hrudi, úzkosť, zvýšený tlak a zrýchlený tep, najmä v kombinácii s inými stimulantmi. Podľa EFSA ho viaceré doplnky na chudnutie kombinujú s kofeínom. Ak máte vysoký tlak alebo ochorenie srdca, poraďte sa pred ich užitím s lekárom.
Káva pred cvičením
Najlepšie doložený je vplyv kofeínu na výkon. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) v stanovisku z roku 2021 uvádza, že výkon spoľahlivo zlepšujú dávky 3 až 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti, najčastejšie užité 60 minút pred cvičením. Najstabilnejší prínos majú pri vytrvalostných aktivitách. Dávky okolo 9 mg na kilogram prinášajú časté vedľajšie účinky a na lepší výkon nie sú potrebné.
Pre človeka so 70 kg je 3 mg na kilogram 210 mg, teda približne jednorazová dávka, ktorú EFSA považuje za bezpečnú (200 mg), aj keď ju vypijete menej než dve hodiny pred intenzívnym cvičením. Káva vám môže pomôcť vydržať dlhšie alebo cvičiť intenzívnejšie. Energiu však spáli pohyb, nie káva.
Koľko kofeínu je bezpečné a kedy piť poslednú šálku
EFSA v roku 2015 uzavrela, že zdravým dospelým neškodí do 400 mg kofeínu denne rozložených počas dňa a jednorazovo do 200 mg. Orientačne podľa EFSA obsahuje espresso (60 ml) 80 mg kofeínu, filtrovaná káva (200 ml) 90 mg, čierny čaj (220 ml) 50 mg, plechovka koly (355 ml) 40 mg a energetický nápoj (250 ml) 80 mg.
Už 100 mg kofeínu blízko pred spaním môže podľa EFSA u niektorých dospelých skrátiť spánok alebo zmeniť jeho priebeh. Polčas kofeínu, teda čas, za ktorý telo odbúra polovicu, je u zdravých dospelých v priemere asi štyri hodiny, s rozpätím dve až osem hodín. Filtrovaná káva s 90 mg vypitá o 16.00 tak o 20.00 zanechá v tele približne 45 mg. V štúdii Drakea a kolegov z roku 2013 narušilo 400 mg kofeínu spánok aj vtedy, keď ho ľudia užili šesť hodín pred spaním.
Ako piť kávu, keď chcete schudnúť
- Pite čiernu kávu alebo kávu s trochou mlieka. Latte, ochutené nápoje a frappé so šľahačkou počítajte ako jedlo, malá porcia má 155 až 309 kcal.
- Držte sa do 400 mg kofeínu denne a jednorazovo do 200 mg. Štyri filtrované kávy po 200 ml rozložené počas dňa sú 360 mg.
- Poslednú výraznejšiu dávku kofeínu si dajte najneskôr šesť hodín pred spaním.
- Ak cvičíte, dajte si kávu asi hodinu pred tréningom.
- Na doplnky so zelenou kávou, guaranou alebo synefrínom sa nespoliehajte. Tvrdenia o chudnutí so zelenou kávou a guaranou EÚ neschválila.
Otázky a odpovede
Koľko šálok kávy denne je pre dospelého bezpečných?
EFSA považuje za bezpečných do 400 mg kofeínu denne rozložených počas dňa a jednorazovo do 200 mg. Šálka filtrovanej kávy (200 ml) má okolo 90 mg, takže štyri šálky sú spolu 360 mg.
Spaľuje extrakt zo zelenej kávy tuk?
Metaanalýza troch štúdií z roku 2011 zistila o 2,47 kg väčší úbytok hmotnosti než s placebom, všetky štúdie však boli metodicky slabé s vysokým rizikom skreslenia. Tvrdenie o chudnutí so zelenou kávou EÚ neschválila.
Môžem piť kávu v tehotenstve alebo pri dojčení?
EFSA pre tehotné a dojčiace ženy uvádza hranicu 200 mg kofeínu denne zo všetkých zdrojov vrátane čaju, koly a čokolády. To zodpovedá približne dvom šálkam filtrovanej kávy. Konkrétny príjem preberte s lekárom.
Koľko kalórií má latte a frappé?
Podľa databázy USDA má latte s plnotučným alebo 2 % mliekom 43 kcal na 100 g, malá porcia 360 g teda 155 kcal. Ochutené latte má 55 kcal na 100 g a mrazený kávový nápoj so šľahačkou 83 kcal, v malej porcii 309 kcal.
Ako dlho kofeín ovplyvňuje spánok?
Polčas kofeínu je u zdravých dospelých v priemere asi štyri hodiny, s rozpätím dve až osem hodín. V štúdii z roku 2013 narušilo 400 mg kofeínu spánok aj pri užití šesť hodín pred spaním.
Z čoho sme vychádzali
- EFSA explains risk assessment: Caffeine (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín, 2015)
- Dulloo AG a kol.: Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure (Am J Clin Nutr, 1989)
- Dietary Supplements for Weight Loss, Health Professional Fact Sheet (NIH Office of Dietary Supplements, 2022)
- EU Register of nutrition and health claims (Európska komisia, 2026)
- USDA FoodData Central, FNDDS: Coffee, Latte a ďalšie kávové nápoje (USDA, 2024)